Útkövetés

A reggeliző pelyhek buktatói!

Vigyázz, mivel próbálsz diétázni!

Legyen az zab vagy búzakorpa, melyek eredendően magas rosttartalmúak, így alacsonyabb glikémiás indexűek, pelyhesítés során mindkét gabona glikémiás indexe megemelkedik!

A magas glikémiás indexű reggeli után fél órával ismét olyan éhesek leszünk, mintha nem is reggeliztünk volna! Így újra ennünk kell, ami a nap végére pozitív energiamérleget eredményez! Egy kutatásban megfigyelték, hogy azok akik, gabonapelyhet reggeliztek, kétszer annyit nassoltak a nap folyamét, mint azok,akik alacsonyabb glikémiás indexű reggelit fogyasztottak el!

A pelyhesítés, magas fokú feldolgozási forma. Így a bennük levő keményítő annyira felbomlik, hogy az emésztőenzimek rettentő könnyen hozzájuk férnek és az emésztés és felszívódás folyamata lerövidül.

A reggeli pelyhek hozzáadott cukortartalma a folyamatot tovább gyorsítja, a hízást elősegíti!

A legjobb választás az a reggeli gabona, melynek szemei minél nagyobbak, ezáltal lassabban férnek hozzá az emésztőenzimek, később szívódik fel és később leszünk éhesek elfogyasztásuk után!

A legrosszabb választás az apró szemű, cukrozott, kandírozott gyümölcsöket tartalmazó változat!

 

Sütőtök

Általában sütve fogyasztjuk, de főzeléknek, levesnek elkészítve is rendkívül ízletes! A lisztet,amit a húsából készítenek, a cukrásziparban felhasználják.

 

 

Tápanyagtartalma:

  • Magas szénhidráttartalma: - 16,5 g/100 g - keményítőből, gyümölcs- és szőlőcukorból áll.
  • Sütés közben a keményítőtartalom egy része cukorrá alakul.
  • Jelentős karotin (4 mg/100 g) és C-vitamin (25 mg/100 g) forrás.
  • Fehérje, rost és zsírtartalma elenyésző, annál gazdagabb a különböző, A-, B1, B2, B3, B6, C, E vitaminokban, folsavban és pantoténsavban,
  • Magas kálium-, foszfor-, vas-, réz-, mangántartalma
  • Káliumtartalma miatt vérnyomáscsökkentő és vízhajtó hatása is van.


Tökmagolaj kedvező élettani hatású, hiszen omega-3-zsírsav van benne.

Vigyázzunk vele, glikémiás indexe, vércukoremelő hatása magas! Önmagában sose fogyasszuk! Sütve csak főétkezések befejező fogásaként, levesnek elkészítve pirított tökmaggal kínáljuk! Ha főzeléket készítünk belőle, feltétet kínáljunk mellé! Desszertként is fogyaszthatjuk túróval, gyümölcsökkel, magokkal keverve!

 

A reggeli csapdája!

Fontos a gabonafogyasztása, a rostokban dús ételek bevitele, de sokan túlzásba esnek! A délig tartó lendület jól hangzik, de könnyen elérhetjük, hogy ez a löket délelőttig se legyen elég!

Reggel kevesebb mennyiségű inzulint tud kibocsájtani a hasnyálmirigy mint délben, ezért egy müzlistálnyi gabonapehely elfogyasztásával máris túlterheltük hasnyálmirigyünket!
5 evőkanál natúr gabonapehelyben  60-65 gramm szénhidrát is lehet, amit ha felöntünk 3 dl tejjel máris 75-80 gramm szénhidrátnál járunk! Ez a szénhidrátbevitel van akinek egész napra elég! Reggel kb 25-30 grammnyi szénhidrát bevitelét tudja jól kompenzálni a hasnyálmirigy! Ennél nagyobb mennyiség elfogyasztásánál folyamatos inzulintermelésre van szükség, ami a hízáshoz és a cukorbetegséghez vezető biztos út!

Egy adagnak felel meg 30-40 gramm(2 ek.) müzli (lehetőleg értékes zsírsavakban gazdag magokkal, szigorúan hozzáadott cukor nélkül) 1,5 dl tejjel!

Szükséges, de vajon mennyi?

A só létfontosságú anyag, de sajnos manapság 5-10-szer annyit fogyasztunk, mint kellene. Az ajánlott bevitel töredéke a ténylegesnek. A só első elsősorban magas vérnyomást okoz, mert a só megköti a vizet. Az érpályában keringő vér térfogata megnő. Az így megemelkedő vérnyomás gyorsítja az érelmeszesedést, érelzáródáshoz vezet.

Mennyi a napi szükséglet sóból?

Napi akár 3 g sóbevitel már elégséges. Az aktuális ajánlott maximum érték napi 5 g só, ami egy teáskanálnyi mennyiségnek felel meg. Az európai országokban a tényleges napi sóbevitel ennél jóval magasabb, 9-12 g. Tanulmányok szerint Magyarországon elérheti a 15-20 grammot is.

 

 

 

 

 

 

Vásárlás esetén hogy igazodom el a feltüntetett NÁTRIUM mennyiségeken?

100 g ételben:

a <0.2 g nátrium mennyiség alacsony

a 0.2 - 0.4 gmennyiség nátrium közepes

A > 0.5 g-ot meghaladó nátrium mennyiség magas érték

Az átváltás: 1 g nátrium = 2,5 g só (nátriumklorid - NaCl)

Ne tévessze meg, hogy a végtermék esetleg édes ízű, attól még só is lehet benne bőven. Sok reggeli "müzli" tartalmaz 0,5 g nátriumot 100g súlyonként.

 

Mekkora tányérról együnk?

Írtam már a harmados mennyiségekről, de vajon mekkora az a tányér, amit ha képzeletben elharmadolunk, 1/3-ára húst, a következő 1/3ra köretet és a maradékra salátát vagy savanyúságot teszünk, akkor minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk?

A tényár méretek egyre nőnek, így nem nehéz a mennyiségi korlátokat túllőni! A tányér mérete az USA-ban 1900 óta mintegy 23 százalékkal nagyobbra nőtt!

Jó trükk a gyerektányérból való étkezés is, amit ha megpakolunk, még mindig nem vétünk akkorát, mintha egy túlméretezett tányérra szedünk többet!

Kutatások sora igazolja, hogy 40%-kal kevesebbet eszünk akkor, ha piros tányérból étkezünk! A piros a tiltás színe (gondoljunk csak a STOP táblára)!

Mindenesetre érdemes kipróbálni! A hatalmas tányérokat pedig lecserélni!