Útkövetés

Mit ne együnk ha magas a vérnyomásunk?

Magas vérnyomásról akkor beszélünk, ha legalább két különböző esetben elvégzett háromszori mérés átlaga meghaladja a 140/90 Hgmm-es értéket.


Kerülendő vagy csökkentett mértékben fogyasztható:
• mértéktelen alkoholfogyasztás (max 1-2 dl bor fogyasztható alkalmanként)
• sóval ízesített, vagy tartósított élelmiszerek, nyersanyagok- húskészítmények,
• szalonna, füstölt, pácolt készítmények
• sajtok, sós túrókrémek, juhtúró, chipsek, sózott olajos magvak
• sózott péksütemények, sós kekszek, ropi
• kovászos és sós uborka, savanyú káposzta, ketchup, mustár
• gyors- és készételek, szójaszósz

 

Várandósság? Mit egyek?

A sok lazacot fogyasztó várandós nők tejében megnövekszik bizonyos létfontosságú tápanyagok mennyisége!

A lazachoz hasonló halak húsában található hosszú láncú omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlenek a kora gyermekkori fejlődéshez. Az agy és a szem növekedése mellett elősegítik még az erek, a szív és az immunrendszer egészséges fejlődését.

Gyakori diétahibák

A fogyni vágyók rengeteg olyan hibát elkövetnek, amik a részletekben rejlenek, ezért nem szembetűnő,

nem veszik észre, nem szembesülnek vele. Szeretnék néhányra rávilágítani!

Nem túl bonyolult trükk a megoldásra, a hibákkal való szembesülésre, hogy ha étkezési napló formájában

egy füzetben vagy egy exel táblázatban vezetjük étkezésről étkezésre az elfogyasztott ételeket,

mennyiségekkel együtt! Gyakran találkozom azzal a mondattal: Alig eszem mégis hízom!

A táplálkozási napló vezetése után rájön az illető, hogy az alig evés igencsak egy hizlaló étrenddel egyenlő,

és napi 3szor elfogyasztott tejeskávé a nem elhanyagolható 3* 3dl tejjel, igenis beleszámít a fogyasztásba

450 kalóriatartalma és majd 25 gramm szénhidráttartalma miatt!

A hányszor étkezik kérdésre gyakran adott –Csak kétszer! Csak Háromszor! –válasz hamar 5,6ra javítódik, ha

belevesszük a magas szénhidráttartalmú italokat a cukros kekszecskékkel, müzli szelettel, csokival, hiába volt

az csak 1-1 darab éppen elég ahhoz, hogy vércukorszintünket megemelje és a hatására kiáramló inzulin

miatt majdnem minden elfogyasztott étel zsírraktárba kerüljön!

 

 

 

 

 

 

Következő gyakori hiba, hogy nem vagyunk tisztában szükségleteinkkel. Ha kihagyjuk a reggelit, következő étkezéssel nem kell bepótolni, minden étkezésre meg van az optimális bevihető mennyiség, ezek nem tologathatók, minden napszakban minden étkezéshez máshogy igazodik a szervezetünk, ezért nem ehetünk vacsorára ebéd mennyiségűt, ezért nem célszerű uzsonnára még egyszer ebédelni.

Ha valaki szeretne súlyt csökkenteni és a mennyiségek visszavételében eljutott odáig, hogy ebédre már fél adaggal is jóllakik, uzsonnára ne egye meg a másik felét. Uzsonnára egy kisétkezésnek megfelelő ételt fogyasszunk el!

Már a reggeliről szóló részben hosszasan elemeztem, de a gyakori hibáknál is meg kell említenem a reggeli helytelen elhagyását. Nem jó indok, hogy valaki nem éhes reggel és ennyivel is kevesebbet eszik, ez később megbosszulja magát. A reggeli elhagyása, a rosszul összeállított reggeli estére éhségrohamokat eredményez.

Az életmódváltást, a fogyást csak tudatos gondolkozással lehet elkezdeni. Sokak hibája, hogy nem gondolkodnak előre, elindulnak dolgozni, kiderül, hogy semmi neki megfelelő nem kapható az étteremben, nincs lehetőség ebédelni ezért éhesen térnek haza azzal a feloldozással, hogy ma még alig ettem, és vacsorára eszik meg a napi adagot. Ennek két következménye is van. A szervezet amiatt, hogy hosszú ideig nem jutott hozzá számára nélkülözhetetlen tápanyagokhoz, mindent elraktároz, hogy ilyen még egyszer ne forduljon elő, így fogyás biztos nem következik be. Másrészt a feleslegesen bevitt ételek, főleg szénhidrátdömping miatt, amire a lefekvéshez, esti tévézéshez már nincs szükségünk, mind zsírraktárba kerülnek, ami egyenesen hízáshoz vezet.

A tápanyagarányok helytelen megválasztása is gyakori hibaforrás Divatdiétákra hajazó módszerrel egyesek szétválasztják a tápanyagokat ilyen, olyan megfontolásból! ˮReggelire csak fehérje, gyümölcs, zöldség nem, mert azt csak délben szabadˮ Ezeknek semmilyen tudományos magyarázata nincs, a média által közvetett divatdiéták mixelésének eredményeként születnek ilyen és hasonló meggondolások. Az igazság, hogy minden étkezésre kell minden tápanyagból fogyasztani, csak az arány nem mindegy! A 100% energiából 15-20% álljon fehérjéből, az én meglátásom szerint 45-50% szénhidrátból és maximum 30% zsírból! Az étkezésenkénti megoszlás: reggelire 25, tízóraira, uzsonnára 10, ebédre 35, vacsorára 20 energiaszázalék.

Régen az édesség csak a vasárnap főétkezés után volt szokás. Ma már alig bírják ki az emberek édesség nélkül. Egyhangúsághoz vezet. Értékes tápanyagoktól vesszük el a helyet, ha kisétkezéseket süteményekkel, pudingokkal helyettesítünk, még ha azok cukormentesek is. Édesség heti kétszer szerepeljen étrendünkben és az is csak a főétkezés befejező fogásaként!

Probléma még az egyenetlenség! Egyszer van uzsonna,egyszer nincs, egyszer kétszer annyit eszik valaki, aztán fejvesztve diétába kezd és csak egyszer eszik egy nap. Egyszer 1 pár virsli a vacsora, egyszer két zsemléből álló melegszendvics. A hiányállapotokat elkerülő fogyás titka, hogy szervezetünk mindenből kapjon, de semmiből se legyen sok!

A felsoroltakhoz hasonló hibák sora még nem ért véget. Ha bármelyiknél magadra ismertél, érdemes elgondolkodni! Ha segítségre van szükségséged, keress fel!

A komplex reggeli

Az ideális reggeli tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, zsiradékot is! Egy szelet rostokban dús, szénhidrátban  csökkentett kenyér, sonkával sajttal és zöldségekkel fogyasztva minden fontos tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ami megelőzi az esti éhségroham kialakulását és az egész nap tartó étkezés utáni vágyat! Egy szelet üres, vagy csupán vajas kenyér biztosan fél óra múlva éhséget eredményez!

A helyes diéta

 

A diéta az angol diet szóból származik, ami étrendet jelent. De hogyan is néz ki a helyes

étrend?

Kezdjük a reggeli kivesézével!

A reggeli az egyik legfontosabb étkezés. Nincs helyes étrend a reggeli kihagyásával, nincs

egészséges életmód a reggelizésről való megfeledkezéssel, nincs fogyás sem a reggeli

mellőzésével. Hogy miért?

A reggeli célja, hogy agyunkat üzemanyaggal lássa el a délelőtti fizikai és szellemi

tevékenységekhez. Ha reggelinél megkap minden fontos tápanyagot a szervezetünk,

elkerülhetjük az esti falási rohamokat. A helyesen összeállított reggeliben van szénhidrát,

fehérje, zsír, elegendő vitamin és ásványi anyag is. A szénhidrátokat lassan felszívódó

formában célszerű bevinni, hogy a reggeli hosszantartó jóllakottságérzetet biztosítson.

 

 

 

 

 

 

Ezt az érzetet fokozhatjuk a szénhidrát mellé társuló fehérjével és zsírral. Fehérjéből állati eredetű és növényi eredetűnek is helyet kell kapni a reggeliben. Állati eredetű fehérje van a hústermékekben, tejtermékekben, növényi például a zöldségekben. Ugyanilyen felosztásban a zsírokról is gondoskodnunk kell növényi eredetű zsiradék van a jó minőségű olajokban,amiket a salátánkra önthetünk, vagy a transz zsírsavaktól mentes margarinokban. Állati eredetű a vajban, húsokban, tejtermékekben.

A megfelelő vitamin és ásványianyagellátottságról a legegyszerűbben úgy gondoskodhatunk, ha a napi 40 dkg mennyiségben javasolt zöldségbevitel egy részét már reggelinél elfogyasztjuk.

1 db paradicsom és néhány karika paprika, uborka, máris fedezte az ¼-ét.

Nézzünk néhány példát a helyes arányok betartására és az egészséges, laktató, de nem hizlaló reggelire:

  • Tojáskrém kefirrel, 6 dkg pirítóssal 10 dkg kaliforniai paprikával
  • 2 dl tej, 30 gramm müzli kb 1,5 ek., 10 dkg erdei gyümölccsel
  • Zelleres margarin 1 közepes db kiflivel, 5 dkg sonkával, 10 dkg retekkel