Útkövetés

Sport

Sporttáplálkozás

Mit is hívunk szakmailag sporttáplálkozásnak? Mi a célja és hogyan valósíthatjuk meg úgy, hogy az a szervezetünk számára a legmegfelelőbb legyen?

Sokan próbálják a testüket a legjobb formába hozni, de szakszerű információ hiányában sosem érhetjük el a kívánt célt. Elég csak a folyadék hiánya vagy egy ásványi anyag túl alacsony bevitele és teljesítőképességünk azonnal csökkenhet.

Fontos tudatában lenni, hogy az étrend, amit folytatunk, milyen célt szolgál. A sportolók tökéletesen kivitelezett diétája/ étrendje elsősorban az egyén terhelhetőségét optimalizálja, elősegíti a terhelési alkalmazkodást, biztosítja a gyors regenerációt, segít közömbösíteni az edzés során keletkezett szabadgyököket és az egyik leglátványosabb célja, hogy a kifáradás idejét kitolja.

Mik a legfontosabb szempontok az energiabevitel meghatározásánál? Az energiaigény és a tápanyagok összetétele függ a választott sport fajtájától, az edzés intenzitásától és gyakoriságától és attól, hogy versenyidőszakról van szó vagy sem. Az energiaigény általában 60-80 kcal/ testtömeg/nap, a makrotápanyagok vagyis a szénhidrát, fehérje és zsír százalékos eloszlása sportáganként változik, pl. amíg egy súlyemelőnek 20%fehéréjére van szüksége a napi bevihető 100%energiából, addig egy triatlonistának csak 15% szükséges az optimális edzettségi szinthez.

A szénhidrát hosszú terhelés alatt a legfontosabb tápanyag, főleg a sportolás vagy verseny utolsó harmadában van a legnagyobb szerepe, ekkor fokozza a teljesítményt. Ha elegendő szénhidrátot fogyasztunk el, elkerülhető, hogy a szervezet a fehérjéből, vagyis izmaink leépítéséből nyerje az energiát. A megnövelt glikogén raktárak /szénhidrát tárolt formája/ jobb eredményt biztosítanak. Ebben az esetben az energia körülbelül 90 percig elegendő, ha az edzés vagy a verseny 2 óránál tovább tart, akkor a verseny előtt annyival több gramm szénhidrát elfogyasztása szükséges, mint amekkora a súlyunk.  A szénhidrát közepesen gyors felszívódású legyen, 50-60 közötti glikémiás indexű. Verseny után fontos a szénhidrátot pótolni, hogy az alacsony vércukorszint miatti rosszullétet elkerüljük, mivel általában nincs éhségérzet, ezért ezt folyadék formájában szokás megtenni.

A fehérjék elsősorban az izomépítés célját szolgálják, szükség esetén energiaforrásként is funkcionálhatnak. Fontos kiemelni, hogy a szükségletnél nagyobb mennyiségű fehérjefogyasztás által nem nő a teljesítmény, viszont a máj és a vese károsodhat. Szélsőséges esetekben kiszáradást, kifáradást és ingerlékenységet is okozhat. Testépítőknél a testtömeg-kilógrammonkénti 1,8 gramm fehérje bevitele indokolt lehet, de ennél több gondot is okozhat.

Zsírokból az egészséges táplálkozás ajánlásaihoz hasonlóan 25-30% energiabevitelre van szükség. 15-20 órányi energia fedezhető 1 kg zsírszövetből, ami 1500 kalóriának felel meg. Intenzív edzés hatására fokozódik a zsírmozgósítás. Versenyzők szempontjából nem gazdaságos, ha a szervezet zsírból próbál energiát nyerni, mert az a leglassabb folyamat, szénhidrátból jutunk leghamarabb energiához.

 A sportolók nagy dózisú vitamin és ásványianyag bevitele túlmisztifikálódott manapság. A legjobban azt tudja hasznosítani a szervezetünk, amit természetes formában viszünk be és fogyasztunk el. Nincs az a sportág, amely űzőjének vitaminszükségletét ne lehetne otthon elkészíthető ételekkel/ italokkal fedezni. Az nem kérdés, hogy a szükséglet nagyobb-e, mint egy hobbisportolónál az viszont igen, hogy indokolt e táplálékkiegészítők formájában minden vitamin túlzott pótlása.  

A folyadékfogyasztásra különös figyelmet kell fordítani, azért is, mert ezt a hiányt legegyszerűbb és a leggyorsabb pótolni és ez az, ami sokszor a teljesítménycsökkenés hátterében áll és annyira kézenfekvő, hogy el is felejtünk tudomást venni róla. Legalább 5%-os teljesítményromláshoz vezet, aminek a mértéke nem elhanyagolható különösen, ha versenyről van szó. Dehidráció, vagyis folyadékhiány esetén a testtömegünk 8%-kal csökkenhet, ami általában előny a fitness/ testépítő versenyeken, de túlzott mértékű hiánya súlyos egészségkárosodáshoz is vezethet.

A testépítők helytelen étrendjének kockázatai:

·         a túlzott fehérjebevitel, amit általában hús formájában pótolnak és köszvény kialakulását eredményezi

·         a túlzott mennyiségű fehérje a vesére nagy terhet ró, ezért vesebántalmak jelentkezhetnek

·         túlzott mértékű táplálék-kiegészítő fogyasztása

Szakmai segítséggel nemre, korra, testsúlyra, magasságra, edzésintenzitásra való tekintettel összeállítható bármely sportágban olyan étrend, ami az egészséges táplálkozás alapelveit tartja szem előtt, mégis megfelel egy versenyző igényeinek és teljesítőképességének 100%-át nyújthatja, legyen szó felkészülési időszakról vagy éppen versenyről.