Útkövetés

Sport

Fehérjék szerepe a sporttáplálkozásban, étrendkiegészítők

A szükségletnél nagyobb mennyiségű fehérjefogyasztás által nem nő a teljesítmény, viszont a máj és a vese károsodhat. Szélsőséges esetekben kiszáradást, kifáradást és ingerlékenységet is okozhat. Testépítőknél a testtömeg-kilógrammonkénti 1,8 gramm fehérje bevitele indokolt lehet, de ennél több gondot is okozhat.

Példák a fehérje természetesen formában történő bevitelére, ami előnyös a sportolók szervezetének szempontjából:

Csirkemell, halak-a húsok közül a legmagasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, zsír tulajdonképpen nincs is bennük. 10 dkg-ban, ami egy kisebb szelet 24-25 gramm is van.

Tejtermékek-A tejtermékek kazeint tartalmaznak, amik lassú felszívódású fehérjék, így éjszakára kellőképp ellátják a szervezetet fehérjével. A cottage cheeseből gyártás során sajnos kikerül a kálcium nagy része, de kazein így is marad benne! Olyan esszenciális aminosavakat tartalmaz, amiket csak külsőleg tudunk pótolni. Magas a glutamintartalma, ami növeli a növekedési hormon szintjét. A ricotta sajtsavóból áll szintén hasonló pozitív tulajdonságokkal rendelkezik, mint a cottage cheese. A sajtokkal ellentétben a ricotta sótartalma kevés, viszont kálciumtartalma magas.

Ha valaki nem tudja fedezni a fehérjebevitelét, akkor jönnek számításba az étrend kiegészítők

Számos étrend kiegészítő úgy van összeállítva, hogy számol azzal, hogy a sportoló nem táplálkozik helyesen, nem tud elegendő mennyiségű és minőségű táplálékot elfogyasztani, így plusz tápanyag- és energiaforrásként is lehet velük számolni. Ha valakinek helyesen beállított étrendje van, az étrend kiegészítő bizonyos összetevői feleslegben kerülnek a szervezetébe, a kívánt hatás nem váltódik ki, ezért nagyon körültekintően kell megválasztani, milyen étrend kiegészítőt választ valaki.

Csoportosításuk

·         Fehérjék és aminosavak

·         Zsíraanyagcserére ható étrendkiegészítők

·         Vitaminok

·         Ásványi anyagok

Az aminosav felvétel fő célja az izomregeneráció biztosítása, az izomépülés elősegítése. 80%-ukat a máj állítja elő, az esszenciális aminosavakat külső forrásból kell pótolni.  Ilyen a lizin, triptofán, fenilalanin, metionin, treonin, leucin, izoleucin, valin. A szükséglet belőle 84 mg/nap.

Célszerű őket éhgyomorra bevenni a hatékonyabb felszívódás érdekében. Bomlástermékük az ammónia, a szervezet számára mérgező hatású, karbamid formában ürül. Ha rengeteg étrendkiegészítőt fogyaszt valaki, a laboreredményekben úgy mutatkozik meg, hogy a karbamid szint 9-11 mmol/l

BCAA-valin, leucin, izoleucin hatása, hogy izomépítő hatásúak, késleltetik a kifáradást, a magaslati edzést segítik, stabilizálják a vércukorszintet olyan nagy igénybevételű teljesítménynél, mint a maratoni futás. 6-11 g/nap adagolható.

Leucin természetesen forrása: a húsok, a barna rizs, a babok, a teljes kiőrlésű gabonák, a dió, szója, tej és tejtermékek.

Izoleucin természetes forrása: a húsok-szárnyasok, a magvak, a mogyoró, a sajt és a halak

Valin természetes forrása: a gomba, a lencse, a húsok, a hal, a szezámmag, és a földi mogyoró

Glutaminsav/glutamin hatása hogy izomépítő, immunerősítő, javítja a regenerációt. Adagolása 2-3 g/nap.

Természetes forrása: tejsavó, búzafehérje.

Aszparaginsav növeli az aerob állóképességi teljesítményt. Adagolása 3-10 g/nap.

Természetes forrása: spárga

Triptofán izomépítő hatású, növeli az állóképességi teljesítményt. Adagolása 1-1,5 g/nap

Természetes forrása: a hús, a hal, tej és a gomolya, a tojás, a banán és a datolya, illetve az amerikai mogyoró

Arginin izomépítő hatású, fokozza a zsírégetést, növeli a zsírsavak felvételét az izomzatba. Adagolás 8-10 g/nap.

Arginin természetes forrása: a zabliszt, napraforgómag, a szentjánoskenyér, barna rizs, a dió, pattogatott kukorica, a szezámmag, búzakorpa, zselatin.

Tirozin megszünteti a fáradtságérzetet, növeli az edzési kedvet. Adagolása 1-2 g/nap.

Tirozin természetes forrása: banán, sovány sajtok, spenót, cukkini

Alanin energiaszolgáltató. Adagolása 1-2 g/nap.

Alanin természetes forrása tökmag, mogyoró, gabonafélék, szója és szójatermékek, a gomolya túró és a szezámmag.

A taurin zsírégető és méregtelenítő. Adagolása 1-3 g/nap.

A taurin természetes forrása: a tenger gyümölcsei (kagyló, rák) és a hal.

A lizin immunerősítő, zsírégető, izomépítő. Adagolása 0,5-1 g /nap.

A lizin természetes forrásai a húsfélék, hal, a tojás és sajt, tej, élesztő és a szójatermékek.

A kreatin gyorsan zsírmentes izomtömeget növel. Adagolása az első héten napi 20-25 gramm, később 10-15 gramm.

A kreatin természetes forrása a húsok.

A cikk célja az volt, hogy rávilágítsak arra, minden esetben szükség van e plusz étrendkiegészítőre? A sportolók számára helyesen összeállított étrend tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, ami a fejlődésüket szolgálja. Ezen kívüli plusz bevitel csak indokolt esetben javasolt.