Táplálkozás éjszakai műszak esetén

Az éjszakai műszakban dolgozóknak nagyobb az esélye a szív- és érrendszeri megbetegedések, az elhízás és a diabétesz kialakulására.

Vannak olyan kutatások, melyek a gyomor-bélrendszeri és bizonyos daganatos megbetegedésekre való hatást is feltételezik. Az ok a rosszabb alvásminőségben és az egészségtelen étkezési szokásokban rejlik, amit a cirkadián ritmus felborulása csak tovább ront.

Az, hogy a munkával töltött órák nagymértékben befolyásolják az étkezéseinket nem csoda, hiszen étkezéseink 60%-át munkaidőben fogyasztjuk el.

Az éjszakai műszakban dolgozók eltolódott szokásai hatással vannak a fáradtságra, a koncentrációra, a hangulatra, valamint hosszabb távon a fizikai és mentális egészségre is.

Vegyük sorra azokat a tényezőket, melyek a probléma kialakulásában szerepet játszanak.

1. Étkezés időzítése

Úgy tűnik, hogy a nap második felében elfogyasztott nagyobb mennyiségű étkezés rontja a glükóztoleranciát és a vérzsírértékeket, ezért az javasolható, hogy az éjszakai műszakban dolgozó inkább a műszak kezdete előtt fogyasszon nagyobb mennyiségű étkezést, mint az éjszaka folyamán.

Ne koplaljon éjszaka! Szünetekben egészséges snack-eket, folyadékot fogyasszon. Ha éjszaka teljesen kimarad a táplálékbevitel, félő, hogy lefekvés előtt fog nagyobb mennyiségű ételt fogyasztani a dolgozó. Egészséges snack alatt nem a bolti kényelmi termékeket értem (túró rudi, krémtúró hozzáadott cukor nélkül), hanem tápláló ételt. Zöldséget, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt (ha nem fizikai munkáról van szó), sovány tejtermékkel/felvágottal kiegészítve akár szendvics formájában.

Lefekvés előtt, hiába van akkor már reggel, ne egyen közvetlenül. Lefekvés előtt 2 órával már ne egyen és az elfogyasztott táplálék mindenképpen könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú legyen, tehát ne ekkor legyen rántott húsos szendvics vagy tojásrántotta. Ötletek: sonkás/sovány sajtos szendvics/tortillatekercs+zöldségek; túrókrémes/körözöttes kifli+zöldségek; humuszkrémes/tonhalkrémes zsemle+zöldségek

2. Étkezések minősége

Tudományos vizsgálatok azt bizonyítják, az éjszakai műszakban dolgozók zöldség-gyümölcsfogyasztása elmarad a szükségleti értékektől és több a hozzáadott cukor és telített zsírsavbevitelük. Ebben szerepe van annak is, hogy az egészséges választás, nem kézenfekvő, a gyors megoldás pedig általában kevésbé egészséges, emellett cukrozott és magasabb zsírtartalmú kávés italokkal tartják magukat ébren.

A megoldás: Az egészséges ételekről a dolgozóknak kell gondoskodni és magukkal vinni, a koffeint pedig a napi maximálisan ajánlott mennyiség alatt fogyasztani.

3. Rendszertelen étkezések

Az éjszakai dolgozóknak általában kevesebb szünetre van lehetőségük, ami rendszertelen étkezésekhez vezet. Az étkezések kihagyása, a gyorsan elfogyasztott étkezés vagy nem nyugodt körülmények között elfogyasztott étkezés túlevéshez vezet. Mindezek következtében megnő az elhízás és a csökkent glükóztolerancia kockázata is.

A megoldás: Az éjszakai műszak során többször, kisebb mennyiségű étkezés elfogyasztása, ahol könnyen emészthető ételeket biztosítunk.

4. Kevés alvás

Az alváshiány egyértelmű összefüggésben áll az elhízás kialakulásával. A pihentető alvást egyértelműen megzavarja a fény és a zajok beszűrődése. Végeztek egy érdekes kísérletet azon túlsúlyosak között, akik napi 6,5 óránál kevesebbet aludtak. Sikerült megnövelni az alvásmennyiségüket 1,2 órával és azt tapasztalták, hogy csökkent az étvágyuk és 270 kcal-val kevesebbet fogyasztottak naponta.

Mindezek tükrében az egyik legfontosabb lépés az éjszakai műszakban dolgozók alvásminőségének javítása.

Utóbbira egy szuper könyvet tudok ajánlani, amit nemrégiben olvastam: dr. Michael Mosley: A nyugodt alvás titka

Az étkezésre vonatkozó jó tanácsok csokorba gyűjtve

-Hozz az egészséges döntéseket! Fókuszálj a sovány fehérjeforrásokra, a lassan felszívódó szénhidrátokra, kerüld a feldolgozott élelmiszereket, bolti csomagolt kész-félkész élelmiszereket (pl zacskós leves, mirelit pizza, cukros/sós krékerek, édes nasik)

-A főétkezést a műszak előtt iktatsd be, hogy a szervezeted ellásd megfelelő mennyiségű üzemanyaggal így, ha a műszak során csak kevés, rövid ideig tartó szüneted van, akkor is lesz energiád és kihúzod a műszak végéig 1-2 egészséges, könnyen elfogyasztható harapnivalóval.

-Vigyél magaddal hűtőtáskát, melyet egészséges kisétkezésekkel tárazol be. Egy joghurtos boxban zöldfűszeres joghurt+zöldséghasábok, édes túrókrém+gyümölcsdarabok kombinációt is összeállíthatsz, pakolj mellé a következők valamelyikéből: hozzáadott cukortól mentes müzliszelet/zabszelet, 1-1 darab gyümölcs/zöldség és 1-1 marék olajos mag/dióféle.

-Lehetőség szerint minimalizáld az éjszakai koffeinbevitelt, mert hozzászokáshoz, mellékvese kimerüléshez, magasabb vércukorértékekhez, nyugtalan alváshoz vezethet.

-Hidratálj! A folyamatos kortyolgatás hozzájárul a napi szükséges folyadékmennyiséghez és támogatja az agyi funkciókat is!

Te hogyan étkezel éjszakai műszak során?