Ha hormonális változások hatásai gyötörnek – mit (t)ehetsz menopauzában?

A hatások széleskörűek lehetnek: hőhullám, éjszakai izzadás, magasvérnyomás, magasabb koleszterinszint formájában is jelentkezhetnek, de a csontritkulás kialakulásának kockázata is növekszik, amiatt, hogy a csontok veszítenek kálciumtartalmukból. Testsúlygyarapodást, ingerlékenységet, fejfájást, gyengébb koncentrációt, izületi fájdalmakat is tapasztalhatnak a változó korban levő hölgyek. Az, hogy kit mennyire érintenek a felsoroltak, egyénenként eltérő lehet és néhány hónaptól néhány évig is eltarthatnak.

Súlygyarapodás

A folyamat során csökken az izomtömeg, tehát kevesebb kalóriabevitelre lesz szükség. Nem mennyiségben kell kevesebbet enni, hanem a magasabb kalóriatartalmú összetevőket alacsonyabbakra cserélni. Pl több sovány tejtermék a zsírosabbak helyett, több sovány húsféle (mell, comb) a zsíros húsfélék helyett (szárny, oldalas stb). Természetesen az is opció, hogy ha az eddigi menü mennyiségét csökkentjük, bár az étrend zsírtartalmának optimalizálásával további egészségügyi előnyökre tehetünk szert.

A rendszeres fizikai aktivitás a csontokra és az izomtömeg megtartására is pozitív hatást fejt ki.

Csontok

Kb. 35 éves korunktól folyamatosan kálciumot veszítünk a csontjainkból, a menopausával járó folyamatok felgyorsítják ezt, és növelik a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Ha figyelünk a változatos étrendre és a magas kálciumtartalmú ételek fogyasztására, ellensúlyozhatjuk a folyamatot.

Naponta 2-3 adag tejterméket ajánlott fogyasztani.

1 adagnak számít:

• -2 dl tej
• -egy gyufásdoboz méretű és vastagságú sajt
• -egy kis joghurt vagy tej alapú puding

A D-vitamin elengedhetetlenül fontos a csontegészséghez. Sajnos étkezéseinkből nem jutunk a megfelelő mennyiséghez, és a nyári időszakon kívül a bőrünkön keresztül sem tud megfelelően szintetizálódni, így étrend-kiegészítő formájában ajánlott a bevitele. Az új D-vitamin konszenzus alapján felnőtteknek 2000 NE/naponta, cukorbetegeknek, súlytöbblettel rendelkezőknek 3-4000 NE/naponta, utóbbiaknak egész évben.

Szívügyek

A menopauza növelheti a szív és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Ha étrendünk a szívbarát, csökkenhet a magas koleszterinszint és a magasvérnyomás. Mitől lesz az étrendünk szívbarát?

• csökkentsük a telített zsírok bevitelét és helyettük a telítetlenek részesítsük előnyben. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy csökkentsük a zsíros húsok fogyasztását, fókuszáljunk a növényi olajok (nem kókusz!) és a sovány tejtermékek fogyasztására, bő zsírban sütés helyett a grilllezést, forró levegővel való ételkészítést válasszuk.
• fogyasszunk hetente két alkalommal halat, amelyből egy legyen omega3-ban gazdag: tonhal, makréla, szardínia, pisztráng, hering.
• értékes zsírokat nem csak a halakból vagy olajaikból, de a bogyós gyümölcsök magjaiból is profitálhatunk. A piros- és fekete ribizli, málna, eper, homoktövis, tőzegáfonya étrendünkbe illesztése antioxidáns hatása miatt is ajánlott. A homoktövis nem csak jó immunerősítő, de hüvelyszárazság esetén is ajánlott olajának fogyasztása.
• legyen legalább napi 6-7 adag zöldség és gyümölcs (melyből a gyümölcs 2 adag legyen) a vitaminok, ásványi anyagok mellett rostok, antioxidánsokat biztosítanak, melyek védik a szív egészségét. Ha lehet, mindegyik adag, más színű legyen. Hüvelyesek pl bab, lencse is szerepeljen heti 1 alkalommal a menüben.
• rostokat nem csak zöldségekkel, gyümölcsökkel, de a gabonafélékkel is biztosíthatunk. Válasszunk teljes kiőrlésű kenyeret, helyettesítsük a rizst zabbal a töltött/rakott ételekbe.

Növényi ösztrogének (fitoösztrogének)

Olyan növényi anyagok, melyeket ha rendszeresen az étrendünkbe illesztünk, ösztrogénszerű hatást fejtenek ki, így pl kifejezetten a hőhullámok enyhítésében tudnak segíteni.

Legyünk türelmesek, nem egyik napról a másikra érezhető a hatás, legalább 2 hónapra van szüksége a szervezetnek.

Miért érdemes a sok egyéb mellett a bélflóra egyensúlyára figyelni?

Mert akinek egészségesebb a mikrobiomja, erőteljesebb pozitív hatást fog érzékelni a fitoösztogénektől.

Mire figyeljünk?

A napi többszöri kisebb mennyiségű fogyasztás jobb, mint az egyszeri nagyobb. Az olyan növényi ösztrogének, mint a szója vagy a lenmag, a szívre is jótékony hatást fejtenek ki. Az ételekből sokkal jobban hasznosulnak ezek az anyagok, ezért mielőtt étrend-kiegészítőhöz nyúlunk, próbáljuk ki a szójatejet, szójajoghurtot, tofut (szójatúrót), lenmaggal dúsított kenyeret. A szójatermékek nem csak a hőhullámok okozta kellemetlenségek mérséklésében játszanak szerepet, de pozitív hatást fejtenek ki a szív és érrendszer valamint a csontanyagcsere egészséges működésére is.

Koffein és az alkohol

A koffein és az alkohol is ronthat azok komfortérzetén, akiket hőhullámok gyötörnek. Lehetőség szerint minimalizáljuk a koffeinbevitelt (fekete tea, kávé, energiaital, utóbbi kifejezetten egészségtelen) és az alkohol is csak alkalmanként jelenjen meg az életünkben.

Összefoglalva:

• Bizonyos életmódbeli tényezők megváltoztatásával csökkenthetők a menopauza tünetei és a szívbetegségek kialakulásának kockázata valamint segíthetjük a csontsűrűség megőrzését.
• Naponta 6-7 adag zöldséget és gyümölcsöt, heti többször halat, olajos magvakat, hüvelyeseket fogyasszunk!
• Tejtermékekből naponta 2-3 adagot igyekezzünk fogyasztani!
• Minimalizáljuk a koffein és alkoholbevitelt!
• Törekedjünk az optimális testsúly elérésére és megtartására!
• Sportoljunk rendszeresen, legalább heti 2-3 alkalommal izomerősítő edzést is végezzünk!

Forrás és bővebb infó: https://mdosz.hu/…/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel…

https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html