Milyen az egészséges, diétás vacsora?

Biztos, hogy nem por alapú shaket vagy egyéb borzalmat tartalmazó parasztvakítás.

Mit mondanak, akik fehérjeport, shake-t tartalmazó vacsorahelyettesítőt kínálnak? Hogy azért fogyaszd azt, mert alacsony kalóriatartalmú, vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsított, ám magas fehérjetartalmú, hogy ne az izomzatod csökkenjen!

Nos, ha a képen látható elosztást követed és normális, valódi ételeket fogyasztasz, ezt a hatást akkor is elérheted!

A tányér innen rendelhető meg: https://dietetikusod.hu/termekkat…/dietetikusod-ajandekok/

Az a vacsora, aminek alapja a zöldség (vagy kis mennyiségben gyümölcs):

-bőségesen fog vitamint és ásványi anyagot is tartalmazni, sőt sokkal jobban fog hasznosulni, mint a por alapú, mű „táplálékoknál”

-alacsony kalóriatartalmú

Az a vacsora, ahol megjelenik valamely értékes fehérjeforrásunk pl hús/hal/túró/sajt/cottage cheese/tofu/hüvelyes zöldségek, elegendő mennyiségben fog az izomzatunk számára üzemanyagot biztosítani.

Az a vacsora, ahol kisebb mennyiségben, mint ebédnél, de van szénhidrátforrás (pl. teljes kiőrlésű pékáru/bulgur/quinoa, hüvelyes zöldségekből származó), biztosítja az optimális vércukor és inzulinszinteket és megakadályozza, hogy éjszaka hypoglikémia alakuljon ki.

Ne élj lemondással, és főleg ne sanyargasd magad és a pénztárcádat túlárazott kamu étrend-kiegészítőkkel!

Íme 4 példa a tányéros módszer szerint, tipp a könyvemből:

Cézársaláta csirkével

Hozzávalók:

• 80 g csirkemell
• 60 g paradicsom
• 40 g szívsaláta
• 40 g kígyóuborka
• 40 ml joghurt
• 20 g teljes kiőrlésű kenyér
• 1 tk. olaj
• 1 tk. majonéz, light
• petrezselyemzöld
• fokhagyma
• oregánó
• só
• bors

Elkészítés: A zöldségeket felkockázzuk, kevés olívaolajjal összekeverjük. A csirkemellet roston megsütjük, kevés sóval és borssal fűszerezzük, majd kockára vágva a zöldségekhez adjuk. A kenyeret lepirítjuk, belekockázzuk a salátába. Joghurtból, majonézből és a fűszerekkel öntetet készítünk és a salátára tálaljuk.

Átlagos tápértékadatok 1 adagban:

Energia: 261 kcal Fehérje: 25 g Zsír: 10 g Szénhidrát: 18 g

Székelykáposzta

Hozzávalók:

• 150 g savanyúkáposzta
• 60 g csirkehús
• 20 g tejföl, 12%-os
• 5 g vöröshagyma
• 1 tk. olaj
• 1 kk. teljes kiőrlésű búzaliszt
• fűszerpaprika
• só
• fokhagyma
• köménymag
• 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (20 g)

Elkészítés: A vöröshagymát megtisztítjuk és kockákra vágjuk. Olajon lepirítjuk, utána megszórjuk fűszerpaprikával, majd rátesszük a savanyúkáposztát. Sóval, borssal, zúzott fokhagymával, köménymaggal ízesítjük és ízlés szerint egy-két db babérlevelet teszünk hozzá. Amikor félig megpuhult a káposzta, rádobjuk a kockára vágott csirkehúst és készre főzzük. A lisztet a tejföllel elkeverjük, oly módon hőkiegyenlítést végzünk, hogy az étel levéből szedünk a habarásra és elkeverjük csomómentesen. Takarék lángon hozzáadjuk a káposztához és pár percig kiforraljuk.

Tipp: Ha sertésből készül, érdemes külön készíteni, mert több időre van szüksége a sertéshúsnak.

Ízletesebbé tehetjük az ételt, ha lecsóalapon készül.

Átlagos tápértékadatok 1 adagban:

Energia: 233 kcal Fehérje: 18 g Zsír: 9 g Szénhidrát: 20 g

Fetás mangós saláta

Hozzávalók:

• fetasajt 50 g
• mangó 50 g
• csirkehús 100 g
• olívaolaj 5 g
• paradicsom 100 g
• Wasa 2 db
• spenót 30 g
• koriander
• citromlé

A felkockázott csirkét olajon megsütjük és salátát készünk mangókockákkal, félbevágott koktélparadicsommal, bébispenótlevelekkel és rámorzsoljuk a fetát, hozzáadjuk a csirkekockát, korianderrel és citromlével ízesítjük, 2 wasaval vagy finn crisp.szel fogyasztjuk.

Energia: 403 kcal Fehérje 32 g zsír 18 g Szénhidrát 25 g

Tipp: IR-esek cukorbetegek a mangó helyett zöldséggel, pl kaliforniai paprikával dúsítsák az ételt.

Túró alapú pizza

• zabliszt 10 g
• zabkorpa 20 g
• tojás 0,5 darab
• paradicsompüré 20 g
• sovány sajt 10 g
• téliszalámi 15 g
• sovány tehéntúró 125 g
• paradicsom 100 g
• Saláta: 1 marék rukkola, koktélparadicsom, uborka, balzsamecettel

Dolgozd össze a hozzávalókat, majd amikor összeállt a tészta, tedd be legalább 10 percre a hűtőbe pihenni. A tésztát oszlasd el egy sütőpapírral borított tepsiben. Kis olajjal megkenheted a sütőpapírt, mert eléggé ragadós. Következik az elősütés: tedd a tésztát 10-12 percre a sütőbe. Vedd ki a félig kész pizzádat a sütőből, ekkor mehet rá a ketchup, a fűszerek, egyik felére a virsli, a másik felére a szalámi, a pizza tetejére a reszelt sajt. 200 fokon süsd készre. Salátával fogyaszd.

Energiatartalom: 359 kcal, fehérje 31 g, zsír: 12 g, szénhidrát: 30 g

Jó étvágyat kívánunk, étkezz okosan!