Süt a nap, téged mégis a depresszió tünetei gyötörnek? Mit (t)ehetsz ellene?

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás egyaránt hozzájárulnak a jobb mentális egészséghez. Biztos már rendkívüli módon unod, hogy annak ellenére, hogy te nem így étkezel, mégis ismét oda lyukadok ki, hogy a sok, ismétlem SOK zöldség és gyümölcsbevitel, hüvelyesek, olajok magvak, halak fogyasztása javítja a mentális állapotot.

Az egészséges táplálkozás táplálja a bélrendszer jótékony baktériumait is és csökkenti a gyulladást a szervezetben. Miért fontos ez? Mert a bélflóra egyensúlyának felborulása, a gyulladások fokozódása egyenes út a szorongáshoz, depresszióhoz.

A depresszió és a szorongás a leggyakoribb mentális betegségek a világon.

Számos egészségügyi probléma kezelésének alapja a gyógyszeres terápia, ám rengeteg kutatás bizonyítja, hogy annak is rendkívül nagy szerepe van, mit eszünk.

Az egészséges táplálkozás segít a stresszkezelésben, koncentrációban és jobb mentális egészségben.

Nem csak a hangulatunk befolyásolhatja, hogy mit eszünk, de az étkezési szokásaink is befolyásolhatják a hangulatunkat.

Ha stresszesek vagyunk, könnyebben nyúlhatunk olyan ételekhez, melynek nem sok a tápértéke, ám annál több jóérzést okoznak (comfort food). A comfort foodok általában olyan ultrafeldolgozott ételek, melyek tele vannak cukorral, sóval, telített zsírral és a mentális egészségnek kifejezetten nem tesznek jót. Hiába annak kompenzálására fogyasztják sokan, hogy nem a legfényesebb állapotban vannak, még mélyebbre kerülhetnek.

Az agyunkban termelődő szerotoninról már mindenki tudja, hogy a boldogságérzetünkért felelős. A szerotonin termelődéséhez egyrészt triptofán nevű aminosavra van szükség, másrészt kellő mennyiségű szénhidrátbevitelre. Nem áll rendelkezésre kellő számú tudományos bizonyíték, hogy a triptofán vagy a szénhidrátban dús étkezés az, ami inkább segíti a boldogsághormonunk termelődését, az viszont kétségtelen, hogy a szénhidrátszegény táplálkozás (magas zsír/fehérjetartalmú étrendek) kifejezetten rossz hangulatot okoznak.

Kutatások igazolják, hogy a magas glikémiás indexű ételek, a szénhidrátban gazdag, hozzáadott cukrot tartalmazó étkezések kifejezetten hajlamosítanak a depresszió kialakulására.

Érdekes annak felfedezése is, hogy azok a gyermekek gyengébb vasraktárral születtek, akik édesanyja traumát élt át, szorongott, depressziós volt a várandósság során. Sőt, ha mindezek az anya magasabb BMI-jével társulnak, a magzat idegrendszeri fejlődésére vannak negatív hatással.

Krónikus gyulladás és a bélbaktériumok szerepe

Az egészségtelen táplálkozás, a fizikai inaktivitás, a stressz, a rossz alvás, dohányzás mind krónikus gyulladáshoz vezetnek. Az egészséges, változatos táplálkozással tehetjük a legtöbbet a bélflóránk egészségéért.

Koffein

A koffeinnek olyan serkentőhatása van a központi idegrendszerre, amely által fokozódik az éberség és kitolódik a fáradtságérzet. A túl sok koffein azonban ingerlékenységet és fejfájást is okozhat. Naponta 400 mg-ban maximalizálták a naponta elfogyasztható koffein adagot. Érzékenyebbeknél ettől kisebb mennyiség is mellékhatásokat válthat ki.

Vitaminok és ásványi anyagok, melyek segíthetnek

Vas: Hiánya letargikussá, fáradttá tesz és egész nap gyengének érzed magad. A megfelelő vasellátottsághoz a vöröshús fogyasztása mellett a baromfi, hal, bab, hüvelyesek is rendelkezésünkre állhat és fontos lenne, hogy ne étkezés közben teázzunk. Mind a fekete, mind pedig a zöldtea csökkenti a vas felszívódását.

B1, B3 és B12 vitaminok hiánya is fáradtságérzetet és lehangoltságot okoznak. A megfelelő mennyiség biztosításához fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonákat és állati eredetű termékeket ( hús/hal/tojás/tejtermékek)

D-vitamin: Néhány tanulmány ok okozati összefüggést talált a depresszió kialakulása és az elégtelen D-vitamin ellátottság között. Arra nincs elég bizonyíték, hogy szükség lenne a D-vitamint emelt dózisban fogyasztania a depresszióval küzdő egyéneknek, de az biztos, hogy a minimálisan minden felnőttnek javasolt 2000 NE bevitele nekik is szükséges.

Folsav: Hiánya fokozza a depressziós hangulatot. Folsav található a májban, zöld leveles zöldségekben, narancsban és más citrusfélékben, babban

Szelén: Hiánya rossz hangulathoz és depresszív állapothoz vezetethez. Forrása: Brazil dió, hús, hal, magvak és teljes kiőrlésű kenyér.

A legfontosabb tippek a mentális egészségedért

• Fogyassz több zöldséget, gyümölcsöt és kevesebb feldolgozott élelmiszert! Az antioxidánsban gazdag zöldségek és gyümölcsök nem csak segítenek megelőzni a depresszió kialakulását, de hatékonyan csökkenthetik is a tüneteket.
• Válassz teljes értékű gabonát a feldolgozott helyett!
• Fogyassz teljes értékű gabonából készült pékárut a finomra őrölt lisztekből készültek helyett!
• Cseréld le a fehér rizst pl bulgurra, kölesre vagy quinoára.
• Ne kókuszzsírt válassz, hanem lenmagolajat, repceolajat, olívát!
• Magvak, diófélék, olajos halak fogyasztásával értékes telített zsírokkal gazdagítod szervezeted, melyek csökkentik a krónikus gyulladást a szervezetben
• Egyél kevesebb vörös húst és részesítsd előnyben az egyéb fehérjeforrásokat. A szárnyasok és a halak mellett a hüvelyesek is értékes fehérjéket tartalmaznak.

A mentális egészség szempontjából pont azok az élelmi anyagok a jótékonyak, amelyeket egyébként is javaslunk a testünk teljes egészségének és a betegségmegelőzés szempontjából.

Nincs új a nap alatt, csak halld meg és fogadd meg a tanácsokat!

Ezt a kettő javaslom mindenképpen:

• Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt és a teljes kiőrlésű gabona is legyen a mindennapjaid része. Ők biztosítják számunkra az élelmi rostokat, amik elengedhetetlenek a bélrendszer egészséges működéséhez és a bélflóra egyensúlyához. Fogyassz több halat, olajos magot!
• Egyél kevesebb vörös húst, feldolgozott élelmiszert és kerüld a hozzáadott cukrot.

Fordulj dietetikushoz, ha személyre szabott tanácsokat és étrendet szeretnél: www.dietetikusod.hu

Forrás: https://www.bda.uk.com/reso…/food-facts-food-and-mood.html

https://nutrition.org/asn-journals-explore-the…/