A krumpli és a tészta mellett a rizs tartozik abba a „mesterhármasba”, ami a diétázók egyik legnagyobb mumusa. Sokan az egészséges táplálkozásra törekedve is elgondolkodnak azon, hogy szabad-e fogyasztaniuk, ha szeretnék megőrizni a testsúlyukat vagy elkerülni az inzulinrezisztenciát és a cukorbetegséget.
De mit kell tudni valójában a rizsről?
A rizs elsősorban szénhidrátforrás. Nem fehérje attól, mert fehér – sajnos ilyen tévhit is létezik.
Kisebb mennyiségben B-vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, a barna, vörös és fekete rizs pedig rostban és mikrotápanyagokban gazdagabb.
A rizs ebédre adható mennyiségét a közétkeztetési rendelet korcsoportonként eltérően javasolja.
1–3 éves korban, tehát bölcsődében, főtt állapotban ez 7–15 dkg, míg 15 éves kortól akár 20–30 dkg is lehet.
Mennyi nyers rizsből jön ki ez a mennyiség?
A száraz rizs körülbelül 2,5–3-szorosára dagad főzés közben, tehát például 20 dkg főtt rizs nagyjából 65–80 g száraz rizsből készül. A szénhidráttartalmat mindig a nyers rizsből számoljuk.
100 g fehér és 100 g barna rizsben is megközelítőleg 80 g szénhidrát van.
10 g száraz rizsben így körülbelül 8 g szénhidrát lesz, 80 g-ban pedig kb. 64 g.
Fontos, hogy a rendeletben megadott mennyiségek nem veszik figyelembe, hogy valakinek fogynia kell-e vagy cukorbeteg-e.
Ha natúr hús és uborkasaláta mellé fogyasztjuk a rizst, gyakorlatilag csak a rizs szénhidráttartalmával kell számolni.
60–65 g szárazon kimért rizs körülbelül 50–55 g szénhidrátot tartalmaz, ami átlagosan megfelel annak a szénhidrátmennyiségnek, amit sok szénhidrátanyagcsere-zavarral élő embernek ebédre javasolnak.
Ha azonban az ebéd panírozott húsból és rizsből áll, akkor a panír miatt a hús is tartalmaz szénhidrátot.
10 dkg panírozott hús körülbelül 15 g szénhidrátnak megfelelő panírt vesz fel, ezért ilyenkor a rizsből szárazon kimérve kb. 5 dkg fér bele ugyanabba az étkezésbe.
Innen is látható, hogy alapvetően egy adag rizs önmagában nem fogja az egekbe repíteni a szénhidrátbevitelt.
A rizs önmagában nem hizlal. Ami hizlalóvá teheti, az az adag és az, hogy mivel együtt fogyasztod.
Ha sok a rizs, rántott húsból is két szelet van, az uborkasaláta helyett pedig majonézes kukoricasalátát eszel, az étkezés nemcsak szénhidrát- és zsírdús lesz, hanem magas kalóriatartalmú is.
A másik gyakori probléma a rizseshús, amiben alig van hús és zöldség, a tányér nagy része pedig rizs. Ilyenkor az étkezés kevésbé laktató, ami könnyen túlevéshez vezethet.
Egy jól összeállított étkezésben, fehérjével és zöldséggel kombinálva a rizs teljesen rendben van.
Nem a rizs a probléma, hanem az, ha nincs mellette semmi más.
A barna rizs valóban több rostot tartalmaz és lassabb a felszívódása. De ahogy feljebb olvashattad, szénhidráttartalmuk és kalóriatartalmuk közel azonos.
Egy jól összeállított fehér rizses étkezés is lehet teljesen egészséges, ha van mellette megfelelő mennyiségű fehérje és zöldség.
Igaz, hogy a rizs gyorsabban emelheti a vércukorszintet, különösen akkor, ha önmagában fogyasztjuk, vagy kevés benne a fehérje és a rost. De ha van mellette elegendő fehérje és zöldség, a vércukorhatása teljesen más lesz. Ráadásul a főzéshez használt zsiradék – például növényi olaj – szintén lassíthatja a felszívódást.
Az étkezés teljes összetétele számít, nem egyetlen alapanyag.
Nem rosszabb, sőt.
Rengeteg féle rizs létezik, és mindegyiknek picit más a jellemzője.
A basmati rizs például lassabb felszívódású lehet, mint a jázmin rizs.
A vörös és fekete rizs több rostot és antioxidánst tartalmaz, ami gazdagabbá teheti a táplálkozásunkat.
Ettől azonban egyik sem „diétásabb”, ahogy „hízlalóbb” sem, ha megfelelően van kombinálva.
Az étrend változatossága a fontos, nem egyetlen alapanyag.
Ha túlléped a napi szükséges kalóriabevitelt, valóban nem fogsz fogyni.
De ez nem a rizs miatt van, hanem az étrend egészének következménye.
A rizs glikémiás indexe közepes vagy magas lehet, de ez nem jelenti azt, hogy tiltólistás.
A mennyiség, az elkészítés módja és az, hogy mivel fogyasztod, meghatározza a vércukorszint-emelkedés mértékét.
Érdekesség, hogy a főtt, majd lehűtött rizsben nőhet a rezisztens keményítő aránya, ami lassabb felszívódást és kedvezőbb vércukorhatást eredményezhet. De hiába magasabb a rezisztens keményítő aránya, ha túl nagy az adag.
Nem az a kérdés, hogy eheted-e, hanem hogy mennyit.
A rizs nem tiltólistás alapanyag. Nem hizlal önmagában, és IR vagy cukorbetegség esetén sem tilos.
Az adag, az elkészítés módja és a kombináció számít.
Ha szeretnéd megtanulni, hogyan állítsd össze az aktivitásodnak, élethelyzetednek vagy egészségügyi állapotodnak megfelelő étrendet, keress minket bizalommal!
