Ehetünk rizst, ha diétázunk?
A rizs nem tiltólistás alapanyag. Nézd meg, hogyan illeszthető be fogyókúrába, IR-be vagy cukorbetegség esetén egy jól összeállított étrendbe.
Rengeteg tévhit övezi a magas koleszterinszint diétáját (is). Sokan azt gondolják, hogy nem lehet tojást enni, 0-ra kell szorítani a zsírbevitelt vagy elég, ha mindenből lightot vásárolnak.
Az, hogy milyen magas a koleszterinszintünk, nem csak az étkezésen múlik, de kétségtelen, hogy nagyon nagy szerepe van benne a táplálkozásnak. Fontos tudni, hogy nem egy-egy alapanyag lecserélése lesz a megoldás, hanem az étrend és az életmód egészének kell megfelelőnek lennie ahhoz, hogy a koleszterinszint csökkenthető legyen.
Van, amiből többet kell? Igen! Ha eddig nem figyeltél arra, hogy szerepet kapjanak a táplálkozásodban a halak, a sótlan olajos magvak, a növényi olajok, akkor ezek optimális mennyiségére igenis fontos koncentrálnod, ugyanis olyan zsírsavakat tartalmazhatnak, amik képesek csökkenteni a „rossz” koleszterin szintjét.
Mi befolyásolhatja az LDL-koleszterin szintjét? Mely ételekből érdemes kevesebbet fogyasztani?
Az LDL-koleszterin („rossz” koleszterin) szintjének emelkedésében elsősorban a telített zsírok túlzott bevitele játszik szerepet.
Telített zsír van a zsíros felvágottakban (kolbász, szalámi), a bő zsiradékban sült ételekben (bundázott húsok), zsíros tejtermékekben (tejszín, 20%-os tejföl). A nagy mennyiségű vaj vagy vajas ételek, illetve a gyorséttermi ételek rendszeres fogyasztása által is több telített zsír jut a szervezetünkbe.
Ezeket teljesen el kell hagyni? Nem! Egyensúlyt kell teremteni. A legfontosabb az, hogy milyen gyakran és milyen mennyiségben fogyasztod őket.
A megfelelő rostbevitel segíthet csökkenteni az LDL-koleszterin szintjét.
Mit fogyassz a nagyobb mennyiségű élelmi rost bevitel érdekében? Zabot, hüvelyeseket, minél több zöldséget, gyümölcsöt és teljes értékű gabonákat minél változatosabban.
Mindegyikről külön posztot lehetne írni, annyira nagy szerepük van az egészséges táplálkozásban. A zabkása sem véletlenül folyik már a csapból is. A zabpehelyben lévő béta-glükán nevű rost kedvező hatását számos tudományos vizsgálat támasztja alá.
Az élelmiszeriparban a zabkását vagy a zabkekszet sokkal könnyebb eladni, mint azt a tanácsot, hogy a rakott ételedet rizs helyett zabpehellyel készítsd, vagy a húsgombócba zabpelyhet tegyél, pedig ezek sokkal kedvezőbb választások lehetnek, mint a bolti instant zabkása vagy zabkeksz. De ez már egy külön poszt témája is lehetne.
Ha úgy érzed, eddig nem figyeltél a rostbeviteledre és most tudatosan szeretnél tenni érte, növeld fokozatosan, és mellette figyelj a megfelelő folyadékbevitelre is, különben könnyen puffadás vagy hasi panasz lehet a vége. Ilyenkor nem az a megoldás, hogy kiiktatod őket az étrendedből, hanem az, hogy figyelsz a fokozatosságra. Annyit egyél, amennyi komfortos, és lépésről lépésre tudod növelni a mennyiséget.
Már a testsúly 5–10%-os csökkentése is kedvezően hathat a vérzsírértékekre, köztük az LDL-koleszterin szintjére is.
A magas koleszterinszint kialakulásában az étrend mellett szerepe lehet a hasi zsírfeleslegnek, a mozgáshiánynak, az alváshiánynak és a tartós stressznek is.
Az optimális testsúly elérésének egyik alapvető pillére a megfelelő mennyiségű mozgás, de nem csak a fogyás miatt fontos.
A rendszeres fizikai aktivitás:
Nem kell rögtön maratont futni. Már a rendszeres séta is sokat számít.
Bár a termékcsomagolás ellenőrzése alapvető fontosságú, hogy tudatos döntéseket hozzunk a táplálkozásunkat tekintve, fontos tudnod, hogy mi mit jelent.
Sokan automatikusan egészségesnek gondolnak egy ételt attól, hogy rá van írva például az, hogy light. Jogszabály szerint a light felirat akkor írható rá, ha az adott termék valamely összetevője vagy energiatartalma legalább 30%-kal csökkentett. Ez azonban lehet csökkentett zsírtartalom, szénhidráttartalom vagy energiatartalom is.
Attól, hogy valami light, még lehet, hogy rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaz, ultrafeldolgozott vagy rostszegény, így nem biztos, hogy támogatja a koleszterinbarát étrendet.
A tojás önmagában nem okoz magas koleszterinszintet. A legtöbb embernél sokkal nagyobb szerepe van az étrend egészének, a telített zsírok túlzott bevitelének, a mozgáshiánynak vagy a hasi zsírfeleslegnek.
De ha már fennáll magas LDL-koleszterinszint vagy szív- és érrendszeri betegség, a tojássárgája fogyasztására érdemes jobban odafigyelni, és általában kevesebb javasolt belőle, mint egészséges embereknél.
A pontos mennyiség mindig az egyéni állapottól, laboreredményektől és az étrend egészétől függ.
Sokan nem értik, sőt néha már gyógyszerlobbit sejtenek a háttérben, amikor azt látják, hogy laboronként eltérő az optimális tartomány, külföldön más értékeket használnak, vagy időnként változnak az ajánlások.
Pedig ennek több oka is lehet. Laboronként eltérhetnek a mérési módszerek, emiatt a referencia-tartományok sem mindenhol teljesen ugyanazok. Emellett a szakmai ajánlások is folyamatosan frissülnek az új kutatási eredmények alapján.
Ezért nem érdemes egyetlen szám alapján pánikba esni vagy mások laboreredményeihez hasonlítani magad.
Az, hogy valaki egy adott értékre már gyógyszert kapott, még nem jelenti azt, hogy nálad is ugyanaz lenne a megfelelő megoldás.
A laboreredményeket mindig az egészségi állapottal együtt kell értékelni. Ugyanaz az érték más megítélés alá eshet akkor, ha valaki teljesen egészséges, és akkor is, ha már fennáll például cukorbetegség, magas vérnyomás vagy egyéb szív- és érrendszeri kockázati tényező.
Ha szeretnél személyre szabott segítséget kapni, fordulj hozzánk bizalommal!
