Az étrend minél pontosabb követésének érdekében nagyon fontos előre készülni. Nem csak a másnapi ételeket érdemes előkészíteni, bedobozolni, hanem egész hétre előre kell gondolkozni. Amikor megvan a kifejtett étrend érdemes átgondolni milyen esetleges ismétlődések vannak benne. (Pl. hamburgerpogácsa többször előfordulhat, de egy cukkinis lecsó készítésénél megpárolható a másnapi körethez használt cukkini is, stb.)
Aki eddig nem nagycsaládra főzött, annak is meg kell tanulnia egyszerre szimultán több ételt főzni,  Ha mindent egymás után készítenénk el, hosszú órákat töltenénk a konyhában, tehát azt is érdemes átgondolni, mi tud sülni, amíg a másik fő, mit kell először elkészíteni, hogy flottul mehessen a többi.

Érdemes azt is átgondolni, (főleg napi, kétnapi főzés esetén) , hogy mikor hogy fog alakulni a napunk. Ha tudod, hogy szerdán szülői/edzés,/akármibármi lesz, akkor előre kell készülnöd a csütörtöki menüvel, mert aznap nem fogod tudni megfőzni a másnapi ételt. Lehet napot is ismételni (ha nem arra hajtasz hogy az ajándékétrendet te nyerd), de lehetőleg ne tésztás, burgonyás, tojásos napot ismételj.

A méréseket gyorsítja, ha feltérképezzük, hogy mondjuk egy adott kávéscsészébe, pohárba öntött rizs, bulgur, stb. nagyjából hány gramm. Egy klasszikus kis 1 dl- es kávéscsészével pl. 40-50 g gabonát lehet kimérni. Ezzel a jó közelítéssel a mérlegre nem kell kiskanalanként mérni, csak utána pontosítani.(A későbbiekben ennyi pontosság pont elég lesz). A por állagú dolgokból (liszt, kakaó, pudingpor, stb.) 1 evőkanál kb. 20 g . Ez természetesen függ attól is, hogy mekkora az evőkanalunk, és mennyire púpozott rajta a termék. Egy kisebb, csapott ek. 15, míg egy nagyobb, púpozott kanál már 30 g lesz. A leggyakrabban használt 10 g-os mennyiség 2 csapott, vagy 1 teljes kiskanál(megint csak a kanál méretétől függ, ez kb. érték). Néhányszor érdemes ezt kimérni pontosan, hogy „ráálljon” a szemünk. Folyadékoknál (víz, tej, stb.) 1 evőkanál 15 ml/g. Sűrűbb, félfolyékony dolgokból (tejföl, joghurt, kefir, lekvár) pedig kb. 25-30 g. Zsiradékokból egy késhegynyi kb 1 g, egy kiskanálnyi pedig 3 g.

Ha egyszerre több adagot készítünk, úgy tudjuk pontosan kimérni a saját adagunkat, ha az edénnyel együtt lemért ételből kivonjuk az edény súlyát (amit előtte lemértünk) és azt osztjuk annyi részre, ahányat készítettünk. Pl. négyszeres adagot készítettünk és az edénnyel mért súly 1000 g , az edény súlya 200 g, akkor a 800 g étel a 4 adag, tehát saját részre 200 grammot kell kiszedni. Az alapanyagokhoz hozzáadott vizet sem fogod mérni és azt sem tudjuk, mennyi párolog el belőle, így azok megsaccolása nem sokkal jobb közelítés, mint szemre tippelni. Napi gyakorlatban megteszi az is, hogy tudjuk, látjuk, mikor szétmerjük, hogy hány merőkanál az összes és azt osztjuk az adagmennyiségre. Teljesen pontosak úgyis csak akkor lehetnénk, ha 1 adagot készítünk, mert sosem tudhatjuk ugyanannyi borsó kerül-e pl egy adott súlyba egy főzelék esetén. Ha neked belefér, lelkileg megnyugtató a pontos mérés, akkor jó. Ha csak idegesít, a napi gyakorlatban a nagyjábóli elosztás is pont megfelelő.

Ahogy a szakácskönyvekben, itt is a NYERS  alapanyagok súlya van megadva a hozzávalóknál.   A főtt értékekre sajnos mindig csak körülbelüli érték mondható, annyi mindentől függ.  Elsőként az alapanyagtól (hús/gabona/stb) illetve a termék márkájától. De még ugyanaz a márkájú tészta súlya se változik mindig ugyanúgy .  Függ attól, hogy meddig főzzük, mennyi sóval,  de még a víz keménységétől is, ezért  mérünk  nyersen. 

 Előfordul, hogy hétvégéről, vagy máshonnan  van maradék.  Ha mindenképp ezt szeretnénk felhasználni, akkor   úgy számolhatunk, hogy  a gabonák és tésztafélék súlya kb. 2-2,5-szeresére nő  a főzés közben felvett víztől függően.  Tehát, ha 50 gramm volt előírva ebédre, akkor nagyjából 120-130 g. főttet kell kimérnünk.   A burgonya és a zöldségfélék súlya  kb. ugyanannyi marad.  A húsok elkészítve  veszítenek a súlyukból. A főtt húsok  némi vizet is vesznek fel, ezért ezek súlya a főzés  után kb. ugyanannyi lesz, mint előtte. A sülve készülő húsfélék súlyuk kb. 20 %-át veszítik el, ami azt jelenti, hogy 100 gramm húsból nagyjából 80 g  lesz.  Ezek azonban csak nagyon közelítő értékek, érdemes rendesen csinálni és a nyersanyagokat  mérni, nem pedig a kész terméket.    Ha fagyasztott halat használunk várjuk meg, amíg minden víz le-ill. kiolvad belőle.  Ha hozzáadott vizet tartalmazót vásároltunk, picit meg is nyomkodhatjuk, hogy minden víz kijöjjön belőle.  A jeges hal akár 1,5-2-szeres súlyú is lehet.

Tárolásban a mélyhűtő jelent nagy segítséget.

A húsokat adagonként (50,80,100,120 g) csomagolhatjuk, felcímkézve fagyaszthatjuk, így a szükséges mennyiséget főzés előtt már nem kell mérnünk, csak kiolvasztanunk. Megtehetjük azt is, hogy kész ételeket fagyasztunk le. Kifejezetten jó ez pl. spenót esetében, ahol 450 g-os a teljes doboz, az egy adaghoz viszont 150 g-ra van szükségünk , ezért legegyszerűbb, ha 3 adagot készítünk. Így megfőzve már újra fagyasztható a korábbi mirelit áru is. Végszükség esetére pedig lesz két adag olyan ételünk a fagyasztóban, amit csak melegítenünk kell.

A fagyasztott zöldségek, gyümölcsök lehetővé teszik, hogy szezonon kívül is hozzájussunk bizonyos terményekhez. A gyümölcsök között legkisebb kalóriatartalmú piros gyümölcsök így egész évben rendelkezésre állnak. Ezek azért is nagyon praktikusak, mert az 50-100 g gyümölcsöt ezekből az apróbb szemesekből könnyebb kimérni, mint egy almából egy cikket kivágni (aminek a maradékát, ha nem eszi meg a család, tárolhatunk napokig). Ráadásul a fagyasztott zöldségek főzési ideje is rövidebb, mint a frisseké (és akár még frissebb is lehet a leszedés után azonnal ipari gyorsfagyasztóba kerülő, mint a napok óta leszedett, piacon, üzletben tárolt „friss”). Szóval ne féljünk a fagyasztott árutól se.

A fagyasztó kiválóan alkalmas a pékáruk frissen tartására, tárolására is. Egy csomag tortilla egy átlag családban általában nem fog elfogyni egy héten belül, így érdemes felbontás után a fagyasztóba tenni. Ha este kivesszük, másnap reggel olyan lesz, mintha akkor bontottuk volna fel. A szeletelt kenyerekkel hasonlóan járhatunk el, sőt ott még fagyosan is elválaszthatjuk a kiolvasztani kívánt 2 szeletet, elválik a többi szelettől és nem törik, mint a vékony, fagyos tortillalap. Nem szeletelt kenyereket adagonként szintén fagyaszthatjuk, megspórolva az étkezés előtti mérést és a száradást, penészesedést.

A liszteket, gabonaféléket megvásárlás után érdemes néhány órára betenni a fagyasztóba, utána üveg, vagy más jól záródó tárolóedénybe tenni, így megelőzhető a lisztkukacok megjelenése,a molylepkésedés. Sajnos igen gyakori, hogy már a boltból fertőzöttet hozunk haza, így viszont elhalnak, illetve se be, se ki, nem jutnak, megóvva ezzel a konyhánkat az inváziótól. A lejárati időre természetesen ilyenkor is ügyelni kell. Érdemes a tárolóedényre a termék címkéjét felragasztani, az új feltöltésnél a lejárat dátumát azon átírni A magvakat hasonlóképpen érdemes tárolni .

A tojás az étrend alapanyagkiszabatában mindig igen kis mennyiségű, a 4-6 g-os mennyiségekért pedig nem célszerű mindig új tojást feltörni. Ha az első szükséges alkalomnál egy fertőtlenített zárható kis dobozba/üvegbe tesszük felverve a maradékot, a hét folyamán abból adagolhatjuk a húspogácsához, egyebekhez. Ha olyan recept szerepel, melyben a fehérjét és a sárgáját külön kell használni, érdemes akkora adagot készíteni, hogy minimum egy tojásra legyen szükség (40-50 g), a többi anyagot azonos mértékben megnövelni, így 5-10, stb adagot készíteni, majd utólag elosztani.

Az étrend úgy lett összeállítva, hogy rendszeres fizikai aktivitás nélkül is segítse a fogyást. Ha valaki aktívan sportol (45-60 perc intenzív testmozgás=közben már összefüggő mondatokat nem tudsz mondani, kutyasétáltatás nem ide tartozik), akkor a következő linkben leírt szabályok érvényesek.

Részletesen itt olvashatsz a sportoláskor ajánlott étkezésekről:

https://dietetikusod.hu/eleg-inni-vagy-enni-is-kell-edzes-elott/

https://dietetikusod.hu/mikor-potolj-feherjet/

A pékáru, kenyér fajtája pontosan nincs megszabva, a jobb beltartalmi értékei (elsősorban a magasabb rosttartalma) miatt ajánlott a rozsos, tönköly, graham, teljes kiőrlésű, stb. kenyerek választása Bármelyik jó, sőt érdemes váltogatni is ezeket. A nagyon sok magot tartalmazókban általában több a zsír és magasabb a kalóriatartalmuk, ezért ne a minél magosabbat célozzuk meg. A szeletelt toast kenyerek sokszor 20-g-os szeletekből állnak, ezért a leggyakoribb reggeli adagot, a 40 gr kenyeret tartalmazó reggelikhez praktikus, hisz külön mérés nélkül csak 2 szeletet kell előkészíteni (illetve vacsoráknál ha olyan, 1/0,5 szeletet). Ha kiflit, zsemlét, cipót, stb.-t használunk, akkor is viszonylag hamar rááll a szemünk, hogy milyen vastag szeletet kell levágnunk a kenyerünkből, de ezt akkor is mérni kell.

Toast kenyerekből a Ceres Graham kenyere szinte minden nagyobb boltban (Spar, CBA, Tesco, Auchan, stb jó áron kapható (350/500 g-os csomagolás létezik) A Pennyben Graham szeletek néven kapható még szeletelt graham kenyér. Nagyon finom, és jó értékekkel rendelkezik a Roberto teljes kiőrlésű toast (25 g-os szeletek) Jó szeletelt toast kenyér a ceres new line termékcsaládja is.(mind a 4 fajtája).

A Ceres bakonyi barna kenyere viszont, bár ugyanolyan vékony szeletnek tűnik, már 30 gr/szelet, tehát mindig figyeljük a csomagoláson (is) szereplő szeletnagyságot. A Jókenyér teljes kiőrlésű szeletelt kenyeréből pedig már egy szelet 40 gramm.

Ha ki kellene emelnem egy szempontot, mi alapján válasszunk a fent leírtak közül, akkor az a rosttartalom lenne. Minél magasabb a rosttartalma/100 gramm, annál előnyösebb az élettani hatása. Hiába teljes kiőrlésű, ha 4,5 g/100 g alatt van a rosttartalma, nem ajánlom.

Az étrendben előírt tortilla általában nagyobb boltokban megtalálható. Ebből is létezik teljes kiőrlésű is. (Pl. Poco loco) A CBA, Spar, Tesco saját márkás tortillái pedig viszonylag jó áron kaphatóak és 40 g-osak, így ideálisak lehetnek. Akinek van rá lehetősége, válassza az Antica Cantina tortillalapot, ami szintén 40 grammos, nem nagy átmérőjű, de nem tisztán fehérlisztes (Auchanban, Sparban és Tescoban találkoztam már vele)

Az étrendben leggyakrabban kókusz -és mandulatej fordul elő,  a tehéntejhez viszonyitva  alacsonyabb kalória- és szénhidráttartalmuk, kisebb inzulinválaszuk miatt illesztem az étrendbe.  Pontosabban, ezeket kókuszitalnak és mandulaitalnak hívjuk, mert a valódi mag- és kókusztejek (konzervesek , vagy tejszín higításával nyerhetők, házilag készítettek.) zsírosabb, sűrűbb tejek magasabb kalóriatartalommal, amiket inkább kis mennyiségben egzotikus ételek ízesítésére használhatunk.A leglightosabb ilyen valódi kókusztej az 6 g zsírtartalmú  a salusban kapható https://www.google.com/search?q=salus%20k%C3%B3kusztej…:  Ez után a kis kitekintő után nézzük, azokat a  növényi italokat, melyeket használnunk érdemes a diétában. Az étrendben a hozzáadott  cukortól mentes kókusz és mandulaitallal kalkulált értékek szerepelnek. Ezek az Alpro, Joya  és Adez márkák , Pennyben mindig jó áron kapható „Happy…”     növényi ”tejek”, valamint a Koko kókusztej. Az Adez  és a Joya cukormentes, , az Alpro- és a PHappy-s  italoknál viszont  alapból(+original” jelölésű termékek) csak a kókusz cukormentes, mandulatejből a külön unsweetened felirattal jelöltet kell venni . Az Alpronak két ilyen unsweetened mandulaitala is van. A barnás-narancsos színvilágú csomagolásban gyakrabban fellelhető, szinte csak az unsweetened feliratban különbözik cukros társától   A pörköletlen mandulából készülő zöldes csomagolású variáció már megjelenésében is különbözik az eredeti  mandulaitaltól és a mandulaitalt általában nem kedvelők is szívesen fogyasztják. Diétában mindkettő jó, mert mindkettő cukormentes. Az alpro egyéb növényi italai a jelen étrendi kalkulációval nem kompatibilisek. A rizs és zabtej szénhidráttartalma az alapanyag miatt  magasabb, mint amit szeretnénk, akárcsak a kombinált kókusz-rizs italé, a mogyoró, kesudió, de még a kókusz-mandula is cukrozott, ezért pláne nem jó. A happy almond mandulatej sajnos szintén cukros, ebből a márkából csak a kókusz(Happy coconut) hozzáadott cukortól mentes.    A  megnövekedett kereset miatt jelennek meg újabb növényi tejek is, ezeknél mindig ellenőrizzük a szénhidrát-tartalmat, a hozzáadott cukormentességet. Ha nem tartalmaz hozzáadott cukrot és értékeiben hasonló, mint a ismertetett „jó” kókusz és mandulaitalok, akkor bátran használhatod. Az előírt kókusz és mandulaital  egymással felcserélhető, így elég csak az egyiket felbontva tartanod.  Legolcsóbb – az akciókat nem számítva- a Penny-ben kapható.(Happy coconut állandó termékük, a többi kókuszital  átlag 8-900 Ft-os  árához képest 5-600 Ft-ért kapható)

Bizonyos ételeknél ( pl. egyes  szendvicskrémeknél, főzelékeknél,  besamel mártásnál, palacsintánál)  szerepel 1,5 %-os tehéntej is, ételhez adva nincs probléma, az étel egyidejű fehérje és/vagy zsírtartalma lassítja a felszívódást, nincs olyan veszély mint egy tejes italnál, hogy gyorsan szívódna fel a szénhidráttartalma és gyors inzulinválaszt eredményezne.

Az étrend tápértékei úgy lettek kiszámolva, hogy a megadott ételek (és az azokból származó kalóriák, tápanyagok ) mellett a leghatékonyabb. A kávé azonban sokaknak létkérdés, ezért van egy kis „játéka”, ami azt jelenti, hogy ha az orvos másként nem rendeli el, napi maximum 3 kávé ( napi kb. 2 dl sovány tejjel) belefér pluszban. Egy csésze kávé kb. 70-180 mg koffeint tartalmaz, így a 3 csésze nem haladja meg a 400 mg. ajánlott napi maximumot. A kávézást kössük valamelyik étkezéshez! Vízhajtó hatása miatt a  kávéfogyasztóknak az ajánlott 2 l folyadékfogyasztáson túl csészénként +1 pohár vizet szükséges meginni.

Lehet cserélni: zöldséget, gyümölcsöt bármikor, de megadott mennyiségben. Olyat is lehet,hogy bulgur helyett kölest, köles helyett árpagyöngyöt, de ebédeket nem lehet egymással csak ha egyeztetünk előtte.
A liszt, pékáru (kenyér, zsemle, kifli) fajtája szabadon választható, de fontos a megadott mennyiség!

Ha valakinek valamelyik kisétkezés macera, nem jó, nem megvalósítható stb…Tízóraira örök alternatíva:
Házi gyümölcsjoghurt
gyümölcsös túrókrém
gyümölcs sajttal (1 db gyümölcs vagy 10 dkg bogyós 2 szelet sajttal)
gyümölcs maggal (mag 20 g és olyan napokon amikor más mag vagy kókuszreszelék, tehát jellemző zsírforrás nincs)
Gyümölcsös puding
Gyümölcs müzliszelettel
Zöldfűszeres, zöldséges túrókrém (5-10 dkg) zöldséghasábokkal (min 10 dkg)

Uzsonnára: A joghurtos kivételével bármelyik fenti jó. Illetve bármelyik másik uzsi cserekompatibilis ha az értékei hasonlóak a cserélendővel:)

Teljes napokat is lehet cserélni,  ha mondjuk aznap nem tudsz levest enni, mert olyan helyen leszel, vagy bármi hasonló DE   ez ronthatja a diéta hatékonyságát, mert , a köretek egymásutániságára, a különböző tápanyagok  naponkénti  ingadozását is figyelembe véve került összeállításra.  Tésztás és burgonyás napokat ne ismételj.

Ha az előző héten fogytál szépen, természetes, hogy lelassul, esetleg megáll a fogyás, ahogy a kezdeti sokk után próbálja megőrizni az egyensúlyt a szervezet. Ha eleget alszol, eleget iszol , az étrendet betartod, paradox módon az edzés is okozhatja, hogy kg-ban nem fogysz. Biztos, hogy a formád karcsúbb lesz, bármit is mutat a mérleg. Ne aggódj, előbb-utóbb a mérleg is mutatni fogja a változást.

Ha az alapelveket (komplex reggeli, könnyű tízórai, komplex, ch-t is tartalmazó ebéd, tartalmasabb uzsi, zöldség-fehérje tartalmú vacsi) és az eddigi adagokat kb betartod, nem fogsz nagyot hibázni.

Praktikus ilyenkor a müzliszelet+gyümi, vagy a sajt+ alma vagy alma+olajos mag kombinációk. De ha egyébként több időd van és csak a hűtés nem megoldott, nagyon jó szolgálatot tehet a jégakkus doboz. Ezt szerintem érdemes beszerezni, hétköznapokon is jól tud jönni. Így akár gyümölcsjoghurtot is tudsz enni a mostoha körülmények ellenére.  Neve: Joghurt Ice boksz. Kapható: Kika, Auchan, Media Markt.

Egy abonett, egy szelet sajttal, sonkával legyen, hogy ne üres gyomorral indítsd a napot. A reggelire megadott étkezést érdemes 6-8 között elfogyasztani.

Hagyd ki az uzsonnát és hozd előrébb a vacsorát. Az uzsonnára fogyasztandó zöldséget vagy gyümölcsöt, zöldség formájában pótold vacsinál (tehát ha almás túrókrém lenne uzsira, hagyd ki az uzsit, de az alma 100 grammos mennyiségét valamilyen zöldséggel pótold, vacsira).

Ha egész nap ébren vagy, többet kell enned, hogy fenntartsd a szervezeted működését. A szabály, hogy lefekvés előtt 2-3 órával fejezd be az utolsó főétkezést.

A liszt, pékáru (kenyér, zsemle, kifli) fajtája szabadon választható, de fontos a megadott mennyiség!

Igen.

Gazdagítsd más zöldséggel a salátádat helyette

Kihagyhatod, a búzacsíra E-vitamin forrás, de a megadott mennyiség kihagyása jelentős deficitet nem okoz.

Kelkáposzta, karfiol, brokkoli, zöldbab, cukkini

Egyél borsót, de a feltét zsemle/ zabpehely (szénhidrátforrás) nélküli hambipogi, vagy natúr hús legyen.

A gesztenyegolyót, gesztenyehabot helyettesítheted 100 g túró+100 g gyümölcs+10 g édesítős kekszből készülő desszerttel.

Minden reggelit, még a zöldségkrémeseket is lehet helyettesíteni a szokásos mennyiségű (20 és 10g) sonka+ sajt kombóval.

Minden reggelit, még a zöldségkrémeseket is lehet helyettesíteni a szokásos mennyiségű (20 és 10g) sonka+ sajt kombóval A tortillából (ha olyan étkezést írtam), kihagyhatod.

Az avokádót kiválthatod 10-20 g mandulával, vagy más olajos maggal. Ha nem csak az avokádó a probléma, legyen gyümölcs 20 g. olajos maggal a tízóraid. A kieső spenót mennyiségének megfelelő friss salátát pótold ebédnél.

Más sajtot is használhatsz. Ha krém alapanyaga, cottage cheese/ túró jöhet szóba

Igen, de lehetőleg ne sokszor, mert a friss gyümölcsök vitamin-, rost- és folyadéktartalma így kiesik.

Általában light mascarponét szoktam megadni, aminek jóval kevesebb a zsírtartalma, de ezt eddig csak az Aldiban láttam. A görög joghurt, aminek 10% a zsírtartalma, több helyen kapható és jó alternatívája a krémes sajtnak.

Lehet, de a kieső tejtermékek kálciumtartalmát étrendkiegészítő formájában pótolnod kell.

Használhatsz 0,1%-os tejet, de magtejeket is, általában olyan minimális mennyiség kerül az ételbe, hogy nem fog hiányozni az a zsír és fehérjemennyiség. A kókuszt, intenzív íze miatt azonban pl. főzelékekbe, sós ételekbe nem ajánlom.

A szokásos kenyérmennyiségnek megfelelő pékáru (40 g./2 sz. toast) helyettesítheti. A reggelik változatosabbá tétele miatt van az étrendben.

Tortillába vagy saliba akár madársalival, rukkolával, jégsalival helyettesítheted. Ha a zöld turmixból marad ki akkor málnával pl.

Ha lencsét bírod, akkor az lenne a legjobb, de mivel más helyettesítést igényel egy chilis bab, babfőzelék, mint egy kevés, mexikóira tervezett tortilla reggeliben, így, ha a lencse nem jó, muszáj lesz külön rákérdezned.

Az összetevőket vágd fel és salátaként, párolt zöldségként fogyaszd A habaráshoz szükséges tejfölt öntetként teheted rá. Ahol liszt is van, ott 1 korpovitot ehetsz hozzá. .Lényeg, hogy az alapanyagok szerepeljenek. Az elkészítési mód mindegy.

Igen, pótold zöldséggel.

Próbálj a kiírthoz hasonlót, egy salátával, hús/ hal+ zöldséggel nem lőhetsz mellé. Ugyanakkor a különleges alkalmakat is meg kell élni, úgyhogy nyugodtan válassz valami különlegességet. A nagy zsírtartalmú ételeket kerüld ilyenkor és a kifejezetten szénhidrátdúsakat. (pl kolbász, szalonna, tészta) A desszertek nyilván cukrosak, amit a nap minden szakában kerülünk, ezért a desszertről le kell mondanod.

Édesburgonyát használhatsz helyette. Ha a recept engedi, helyettesítheted olyan gabonával is, ami a megelőző nap, vagy a következő nap nem szerepel. A burgonya mennyiségének negyede legyen ilyenkor a gabona mennyisége. (Tehát., ha 200g burgonya van előírva,50g köles/bulgur legyen)

Búzakorpát. Vagy az aprószemű zabpehely(ez több kcal és szénhidrát, de kivételesen beleférhet. A tökéletes eredmény érdekében azonban érdemes előre készülni, hogy ne kelljen kényszerből több kalóriát bevinni.

Igen, de a gyakorlati tanácsok fájlban találsz tippet, hogy hol lehet 0,1%-ost beszerezni.

Az extrudált és puffasztott termékek gyors felszívódásúak, ezért reggel nem javasolt a fogyasztásuk. Az esti 20 g kenyér helyett (ha ilyet írnék) elfér, de a reggeliben nem ajánlott, mert hamar éhes leszel utána. Rosszabb esetben egész napra felborítja a szénhidrát-anyagcserét, inzulin-szintet.

A kalória a legfontosabb, de érdemes a tápanyagok körülbelüli értékeinek megtartására is figyelni. Sajnos ez a baj a helyettesítéssel. Ha pl.100 g hús helyett sajtot eszel, valamivel kevesebb fehérjét, de több zsírt fogsz bevinni. Ha ugyanannyi fehérjére törekszel, a több zsír miatt a kalória lesz sok, szóval lehetőség szerint csak a megadott dolgokat cseréljétek (gyümölcsöket, zöldségeket, gabonákat azonos kategóriájúval, ahogy azt a 37es kérdésnél írtam)

Sajnos ezek szinte mind magasabb kalóriaérékűek, mint a receptben szereplő, ezért inkább azt javasolnám, a 41-es pontnak megfelelően próbálj helyettesíteni.

Az a baj, hogy a csirkemell 100-115 kcal, 1 g zsírtartalom mellett, míg a sertés(még a sovány is!) 200-250 kcal 8-25 g zsírtartalommal, de még a pulyka darálthús is 130 kcal, 6 g zsír mellett, ezért a többi húsból a szükséges fehérjebevitelhez túl sok energia társulna. Ha azt mondom egyél csak 30 grammot, egyrészt nem fogsz jóllakni, másrészt nem lesz elég a bevitt fehérje. Ahol belefér, ott az étrend ezt tartalmazza, így pl. a rakott ételek, vagy a bolognai mártás esetén, ahol sovány darálthús szerepel a receptben. De ha nagyon muszáj délben főzelékfeltéthez a pulyka darált szóba jöhet azonos mennyiségben. Este viszont már tényleg nagyon kényesen ügyelni kell a zsírbevitelre, mert nem dolgozzuk le, így ott mindenképp tartsd be a pontos előírást. ( A cél érdekében egyébként mindenhol érdemes. :)

Diókrém, mákkrém, ha ezek sincsenek, hintsd meg a palacsintát olajos magokkal, pl szeletelt mandulával, vagy darált diót édesíts és azzal töltsd meg.

Igen, persze, készülhet sütőben is. Pontos sütési időt nem tudok, 200 fokon kb. 30 perc után nézném meg, hogy hogy áll. Tűpróbával még nem kell jónak lennie, az alja, belseje jó, ha kicsit ragacsos, mint egy klasszikus brownie-nak, tehát ragadhat tészta a tűre akkor is, ha már kész.

Cukkinipörkölt lehet helyette, tehát, ha a hagymára a paradicsom és a paprika helyett is cukkinit teszel és ezt fogyasztod egytáételként. Ha a rakott ételhez, pörkölt-félékhez írt minimális mennyiséggel van gondod, azt kihagyhatod, vagy kevés paradicsompürével pótolhatod, hagyma mennyiséget picit megnövelve.

Pudingból kihagyhatod, de mákot vagy szeletelt mandulát is használhatsz helyette.

Ugyanannyit, de tudd, hogy magasabb lesz aznap a zsírbeviteled, egy kis mozgás arra a napra (min 30 perc kardioedzés különösen ajánlott)

Sóska, tök, zöldbab.

Bármelyik kedvedre való olajos magot, diót, mandulát, mogyorót, de ha gyümölcsös puding része, akár ki is hagyhatod.

Persze, bolognait, milánóit.

A tápióka szénhidrátforrásnak számít, mint a pudingpor, ami keményítőt tartalmaz, a chiamag pedig elsősorban zsírforrás , valamint rost és fehérje forrás, ezért nem helyettesíthetők egymással.

Van ennek ez a spenóttal töltött változata is: 160 g. burgonya 80 .fagyasztott spenót 40 g.tej, 1,5%-os 24 g.sovány sajt .friss citromlé 4 g.repceolaj .fokhagyma, só, bors

A megmosott burgonyát héjában megfőzzük. Az olajat felforrósítjuk, átfuttatjuk rajta a zúzott fokhagymát, hozzáadjuk a spenótot, és összeforraljuk. A megfőtt burgonyát meghámozzuk, hosszában kettévágjuk és a közepét üregesre vájjuk. A kivágott darabkákat összetörjük, hozzákeverjük a tejet, ízesítjük sóval, borssal és ízlés szerint citromlevet adunk hozzá, majd belekeverjük a spenótot. A masszával megtöltjük a burgonyát, tetejét megszórjuk reszelt sajttal

Igen.

Ha van otthon zabpehely, az is tökéletes helyette, de végső esetben a zsemlemorzsa is oké. Többeknél lett ez a panír kedvenc, ezért érdemes kipróbálni és tartani otthon.

Igen, de max. 50 g. bogyós/ alma legyen

Minden reggelit, lehet helyettesíteni a szokásos mennyiségű (20 és 10g) sonka+ sajt  és 10 dkg zöldség kombóval

Csak akkor, ha arra a hétre nincs 7 tojássárgájánál több a receptben.

Minden reggelit, lehet helyettesíteni a szokásos mennyiségű (20 és 10g) sonka+ sajt  és 10 dkg zöldség kombóval

1 sz. tk toastot fűszeres cottage cheese-zel/

körözöttel, reszelt sajttal zöldségekkel (min 10 dkg), ha édeset ennél, válassz a a 41-es pontban leírtaknak megfelelően.

Ugyanannyit.

Minden reggelit, lehet helyettesíteni a szokásos mennyiségű (20 és 10g) sonka+ sajt, 10 dkg zöldség kombóval, de ehetsz a csirke mennyiségének megfelelő sovány túrót is kedved szerint fűszerezve.

Igen, a zöldségeket lehet egymással cserélni, csak azonos mennyiségű legyen.

Igen.

Igen, persze.

De, a zöldségféléből lehet több és ez is annak számít, úgyhogy készítheted szaftosabbra, mint ahogy a recept írja.

Vacsoránál általában kerüljük a magasabb szénhidráttartalmú ételeket. Az ilyen, keményítőtartalmú köreteket ebédre célszerű fogyasztani, amíg a fogyás a cél. Ha belefér/ szükséges, az étrend tartalmazza. A zeller pedig az egyik legalacsonyabb energiatartalmú gyökérzöldségünk, így nem felcserélhető egymással a kettő. A zeller helyett céklát, karalábét lehet enni a friss salátafélén kívül, a burgonyaféléket ebédre tedd el. Az édesburgonya értékei nagyjából megegyeznek a hagyományos burgonyáéval, így gondolj rá.

Igen. Salátával és a pizza szénhidrátértékének megfelelő körettel edd.

Tökfőzeléket tudsz készíteni a kiírt módon, csak tökkel, fűszerként kaporral. Ha ezt sem szereted, karalábét is használhatsz a zöldbab helyett.

Nem, nyugodtan szórd meg a 10 g maggal a zsírosabb joghurtot is.

Más sovány halat is használhatsz (pl. tőkehal, tilápia)

Használhatsz hidegen sajtolt salátaolajokat, olívaolajat, de végső esetben akár napraforgóolajat is. Azért szerepel minél többféle zsiradék az étrendben, mert zsiradékoknál is érdemes a változatosságra törekedni, hogy biztosan megjelenjen az összes szükséges zsírsav a heti étrendben.

A lusta asszony túrós-gyümis rétesével helyettesítheted. Ha azt se sikerülne összehozni, 100 g túró, 100 g bogyós gyümi+20g édesítős kekszből készíts desszertet.

Igen.

Igen.

A hamburgerzsemle max 70-80 g. súlyú és a szénhidrát-tartalma pedig 45 g. lehet. Jó, ha nem fehérliszteset választasz, és természetesen készülhet a paramétereknek megfelelő házi verzió is.

Igen.

Igen.

Igen, de a kiírt gyümölcsöt edd meg hozzá

Zsírszegény halat ( pl. tőkehal, tilápia,fogas, ) de csirkemell is lehet.

Igen.

Cukkinit.

Igen, teljeskiőrlésű és tönkölytészta is lehet, csak lehetőleg ne sima 4 tojásos száraztészta legyen. Ezek magasabb rosttartalmú tészták, amik lassabban szívódnak fel, nem emelik meg annyira vércukrot.

Teljes kiőrlésű búzalisztet, zablisztet, zabpehelylisztet, rozslisztet, hajdinalisztet, barna rizslisztet, esetleg graham-lisztet

Igen, azonos mennyiségben.

Kihagyhatod, ha neked a nélkül is finom. A magok kerüljenek rá mindenképp. Az azokban lévő zsír lassítja a felszívódást, hogy ne legyél utána hamar éhes. Nincs a citromnak zsírégető hatása, vagy ilyesmi, csak édesítővel kombinálva finom salátaöntet lehet a gyümölcsökhöz.

A fél tojássárgája, ami benne van, nem tartalmaz elég zsiradékot, hogy eléggé lelassítsa a felszívódását, ezért van hozzá, nem csak díszítésnek, ezért kérlek, ne hagyd ki.

Igen, egy kiskanálnyit tehetsz.

Ha nincs időd elkészíteni, inkább készítsd natúr szeletként a húst, a virsliknek elég magas a zsírtartalmuk a fehérjetartalmukhoz képest, ezért nem a legideálisabb választás még a magas hústartalmú sem, de végső esetben pótolhatod azzal a feltétet.

Túrót.

Igen.

Többnyire felcserélhetőek, de azért van, amikor nem, ezért, ha egy mód van rá, inkább ne cseréld fel őket. A banán mindig inkább tízóraira legyen és a joghurt is.

A töltött káposzta hozzávalói úgy néznek ki hogy van benne 250 g káposzta 80 g hús és 40 g  ami a szénhidrátot adja(zabpehely+liszt). ebben az eloszlásban változtathatsz bármire. A húst szeletként vagy csíkozva vagy darálva akár töltött rakott ételnek, a zabpehely+liszt 40 g-os mennyiségét 40 g zabpehelyre ha töltött/rakott ételt választasz, ha nem akkor párolt rizs/bulgur/köles stb 40 g szárazon kimérve. a 250 g zöldség lehet bármi a hüvelyesen kívül.

Valami más fehérjeforrást használj helyette. Joghurtot/ túrót.

Igen.150 g borsóban 21 g. ch van, kérlek nézd meg a konzervben mennyi van, és ezzel arányos mennyiségből készítsd.

Természetesen. A sült csirke azért jobb, mert kevesebb sót használunk a házi sütésnél, mint amennyit boltban kapható, tartósított felvágottak tartalmaznak.

Igen.

Zöldbabfőzelék, tökfőzelék, karalábéfőzelék. Tulajdonképpen a hüvelyesek kivételével bármelyik főzelékkel helyettesítheted

Igen.

Bármilyen zöldség, amit szeretnél.

Helyettesítsd zöldséggel a gyümölcsöt pl cékla, répa.

Rizs, bulgur, stb. is lehet helyette.

Bármilyen zöldséges csirke lehet 5 dkg szárazon kimért gabonakörettel.

Bármilyen zöldséget, amit szeretsz és úgy érzed, illik az ételbe. Azonos mennyiségben.

Ha gyümölcsös túró a tízórai, akkor zöldfűszeres túrókrém zöldséghasábokkal (min 100g zöldség és a megadott mennyiségű túró) az alternatíva. Ha valamilyen sütifélét, nagyobb szénhidrát, és/ vagy kalóriatartalmú desszertet (pl túrós palacsintát, túrógombócot,  lusta asszony rétesét, túróval töltött zsemlét)fekete erdő desszertet, kekszes túrókrémet cserélnél, akkor  mehet mellél még 2sz. abonett is. De a cicapuffancs is jó alternatíva lehet a zöldségek mellé Az optimális cserékről  a 41-es  pontban olvashatsz. Vagy válassz a többi nap étkezéseiből egy hasonló értékű, neked tetszőt.

Válassz az 5. pontban felsoroltak közül egy neked tetszőt.  Gyümölcsös puding például tökéletes lehet helyette.

 Az ilyen  valódi kókusztejeknek a magas kókusztartalmuk miatt magas zsír-, és energiatartalmúak. Sajnos hibahatáron túlmenően. A cocomasból készült, a ,megadott higítás szerint készülő kókusztej pl 123 kcal energia- és 13 g zsírtartalmú/100 g. , ami nagyjából tízszerese a kókusz- és mandulaitalénak,ezért nem ajánlom a rendszeres használatát. Hasonlóan az  aldis konzerv kókusztej pedig 186 kcal, 20 g zsír  Ízesítőnek kis mennyiségben pl thai ételekben elférhet, de  most, a kalkulált étrendbe  nem fogod tudni beiktatni, hacsak nem hígítod fel  kb tízszeresére.

Igen.

Igen, jó lesz az is.

 Igen, (50 g. mennyiségben) de lehetőleg ne finomlisztes, hanem  teljes kiőrlésű, durum,  tönköly legyen.

A  mandula és kókusztej felcserélhető, elég csak az egyiket otthon tartani.  A legtöbb családban   szokott leni 1,5%-os tehéntej.   Ha nálatok nincs, nyugodtan készítheted  mandulatejjel is a recepteket.  A legjobb ízhatást a  besamel-alapú krémeknél, főzelékeknél, carbonaranál,  egyéb tejet tartalmazó recepteknél a 1,5%-os tehéntejjel érhetjük el, ezért került az a receptekbe. Így egyértelmű lehet, hogy ugyan pudingkészítéshez  növényi tejet használunk a kisebb szénhidráttartalma, inzulinválasza miatt, a tehéntej használata sem tilos.

Igen.

Igen.

Ha egyszerre több adagot készítünk, úgy tudjuk pontosan kimérni a saját adagunkat, ha az edénnyel együtt lemért ételből kivonjuk az edény súlyát (amit előtte lemértünk) és azt osztjuk annyi részre, ahányat készítettünk. Pl. 4-szeres adagot készítettünk és az edénnyel mért súly 1000 g. , az edény súlya 200g, akkor a 800g étel a 4 adag, tehát saját részre 200 grammot kell kiszedni. Az alapanyagokhoz hozzáadott vizet sem fogod mérni és azt sem tudjuk, mennyi párolog el belőle, így azok megsaccolása nem sokkal jobb közelítés, mint szemre tippelni. Napi gyakorlatban megteszi az is, hogy tudjuk ,látjuk, mikor szétmerjük, hogy hány merőkanál az összes és azt osztjuk az adagmennyiségre. Teljesen pontosak úgyis csak akkor lehetnénk, ha 1 adagot készítünk, mert sosem tudhatjuk ugyanannyi borsó kerül-e pl egy adott súlyba egy főzelék esetén. Ha neked belefér, lelkileg megnyugtató a pontos mérés, akkor jó. Ha csak idegesít, a napi gyakorlatban a nagyjábóli elosztás is pont megfelelő.

Nem jellemző, de az alacsonyabb energiatartalmú étrend mellett természetes jelenség lehet az éhségérzet kialakulása, a fizikai aktivitástól, és a korábbi étkezési szokásoktól függően. Mivel az agyban közel van egymáshoz a szomjúságért és az éhségért felelős terület, gyakran a szomjúságot azonosítjuk éhségként, ezért először érdemes inni. Ha 3. „kör” ivás után (5-10 perces időközönként elfogyasztott, tehát 3×2,5 dl víz) 5-10 perccel még mindig éhes vagy, akkor valóban éhségről beszélhetünk. Ilyenkor próbáld kihúzni a következő étkezésig. Inkább hozd előrébb, úgy, hogy mondjuk 2-2,5 óra teljen el a két étkezés közt, így nem fogsz pluszban mást enni. Ha a vacsi után vagy éhes (Nem az „úgy ennék” érzés, hanem éhség!), az ivóköröknél itt próbálkozhatsz gyümölcsteával is, ami édes íze miatt jobban telít (pszichésen biztos 😉 ha még mindig nagyon éhes vagy, egy szelet sovány sonka, friss zöldségfélével még beleférhet .

A megfelelő emésztéshez szükséges folyadékmennyiség 20-22 fokos átlaghőmérséklet és átlagos, fizikai terhelés esetén min. 2 l, ezért ennyit mindenképp fogyasszatok el a nap folyamán. Minél nagyobb része víz legyen, de az össz. mennyiség kb. negyede-harmada pótolható más energiamentes folyadékkal is. A koffeintartalmú folyadékok csak korlátozottan számítanak bele, mert a koffein azt a bevitt tiszta vízmennyiséget (2-2,5 dl) ki is hajtja sajnos.

A zöldség mennyisége mindig lehet több reggelinél, vacsinál, ebéd melletti salinál! A 10 dkg-s mennyiségek viszont a minimumok! Fontos, hogy meglegyen legalább az a 100g.

Az étrend kezdők számára mozgás nélkül is működik, később a hatékonyság fokozása és a szív és érrendszer egészsége érdekében heti 5x minimum 30 perces kardio jellegű mozgás (futás, úszás, biciklizés, aerobik..) ajánlott!

Fagyaszthatod. Azt, hogy a tészta "vizesedjen" a következőkkel tudod megakadályozni:

Hűtőben olvaszd ki a tésztát. Ha kiengedés után nedvesség jelentkezik a tésztán, óvatosan itasd le papírtörlővel. Sütés előtt érdemes pár percig sütőpapíron vagy száraz serpenyőben elősütni a tésztát, hogy a nedvesség elpárologjon, mielőtt feltéteket tennél rá.

Többen macerásnak tartják, vagy csak szimplán nem szeretik a töltött zöldségeket. Nekik ajánlom a megadott mennyiségű zöldségből, húsból, rizsből, bulgurból/zabpehelyből(ami épp a receptben szerepel) készülő rakott ételt. A húst ragunak a recept leírást követve elkészíted, a rizst, bulgurt előfőzöd, zabpelyhet beáztatod, kicsavarod, majd a felszeletelt zöldséggel rétegezve lerakod. A kikent tál aljába zöldség, rá a gabona, majd a húsragu, végül a zöldséggel zárjuk. A tetején eloszlatjuk a tejfölt/megszórjuk sajttal és sütőben készre sütjük.

Az elkészítési módhoz sosem ragaszkodom. A megadott alapanyagok szerepeljenek, az a lényeg. Így alkották meg a lányok a „száraz leves” fogalmát is, ahol a levesben szereplő zöldségeket párolva/nyersen, a többi hozzávalótól függően joghurtöntettel, reszelt sajttal készítik el vacsorára.

Bár elég gyorsan elkészül, ha nem kaptál/mégsincs lehetőséged elkészíteni a spenótfőzeléket, csalhatsz. Szintén mirelit formában kapható már fokhagymázott, tejtermékkel, keményítővel sűrített Nature’s gold parajkrém (Aldi) vagy az Iglo krémes parajpüré, ( Tesco, Spar, CBA, stb.)Spar krémes parajpüré (Spar) átlagosan 60 kcal energia, 3g ch és 3-4 g zsír tartalmúak, így egy fél doboz (225 g) kb megfelel a recept szerinti, 150g parajból liszt és tej felhasználásával készülő spenótnak.

Ha valahol az összetevőknél szerepel olaj, akkor valószínűleg serpenyőben készítve érdemes készíteni (így lesz igazán finom és így is van kalkulálva) Előfordult pl. hogy valaki a mustáros májat megszokott diétás készítésnek megfelelő konyhatechnikával, sütőben készítette és nem lett finom. Lehet persze próbálkozni a zsírmennyiség csökkentésével, de ha az elkészítésben bizonytalan vagy,az összetevőkből tudsz következtetni.

Kriszta írta: Tapasztalatom szerint a tömörítés és a sütés a kulcs. Mivel hamburgerprésem nincs, egy nagy fánkszaggatóba szoktam belenyomkodni, késsel leválasztom a vágódeszkáról, leveszem a karikát és megy a serpenyőbe. Nem forgatom, csak egyszer. Ha vastag, fordítás után fedőt rakok rá egy kicsit, hogy lassabban süljön és ne maradjon nyers a közepe.