A DiaTribe lassan 4 éve, személyes tapasztalatokra, más cukorbetegek tapasztalatára és tudományos publikációk eredményeire alapozva összeszedte azt a 42 faktort, amely befolyásol(hat)ja a vércukorszintet.
A tényezőket 6 különböző csoportba sorolta:
Szeretném Nektek bemutatni a táplálkozáshoz kötődő legfontosabb faktorokat és a hozzájuk fűződő saját személyes tapasztalásaimat.
A személyes tapasztalataimról a POCTech folyamatos vércukorszintmérő eszköz segítsége által tudok beszámolni.
Mit jelent az, hogy folyamatos vércukorszintmérés? Az eszköz a karomra helyezett szenzor segítségével 3 percenként méri a szöveti vércukorszintemet, fájdalommentesen, naponta 480 alkalommal.
A vércukorszintünk elsősorban az elfogyasztott szénhidrát hatására kezd el megemelkedni a vérben. Az elfogyasztott szénhidrát glükózmolekulákból áll. Miután az emésztőenzimjeink hatására a(z egyszerű vagy összetett) szénhidrát megemésztődik és felszívódik elkezdi a glükóz koncentrációját emelni a vérben.
Ahhoz, hogy ez az érték ne legyen túl nagy, mérsékelni kell az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Fontos, szempont az is, hogy az érték minél kisebb meredekséggel kezdje el emelni a vércukorszintet. Gyors vércukorszintemelkedésre, hípoglikémia esetén van szükség, vagyis akkor, ha a vércukorszintünk 3,2 mmol/l alá kezd csökkenni.
A POCTech eszköze kiváló lehetőség arra, hogy ellenőrizhessük a vércukorszint emelkedés sebességét és aktuális szintjét is.
A szénhidrátok lehetnek egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.
Az összetett szénhidrátok állhatnak két vagy több glükózmolekula összekapcsolódásából. Minél több glükózmolekulából tevődik össze a szénhidrát, annál több ideig tart a felhasadásuk vagyis a megemésztődésük és a felszívódásuk.
Egyszerű szénhidrát a glükóz, galaktóz és a fruktóz.
Forrásaik a gyümölcsök, zöldségek és a méz. (A galaktóz a tejcukor egyik építőköve, így a tejtermékekben fordul elő.) Ők szívódnak fel a leggyorsabban.
Lassabban szívódnak fel a két glükózmolekulából álló szénhidrátok, mint amilyen a szacharóz, maltóz, laktóz (tejcukor). A szacharóz vagy répacukor, a cukrozott ételekben található. A maltóz, vagyis malátacukor, a gabonafélékben és a malátában van.
A több cukormolekulából álló poliszacharidok, mint amilyen a keményítő és a rost.
Keményítő található a burgonyában, rizsben, tésztában például. Rostok a gabonafélékben, gyümölcsökben és zöldségekben van.
Ha egy ételben a szénhidrát minél inkább egyszerű cukorból áll, annál jobban emeli a vércukorszintet pl gyümölcs és tej gyorsabban, a kenyérfélék a keményítőtartalmuknál fogva lassabban emelik meg a vércukorszintet.
Ha a keményítő típusú szénhidrát mellett rostot tartalmazó szénhidrát is van pl zöldségek, még elhúzódóbbá válik a felszívódás és így a glikémiás index is.
Normál anyagcseréjű egyénnél, akinek nincs szénhidrátanyagcserezavara, az az étel, amely nem csak szénhidrátot tartalmaz, hanem zsiradékot is, (pl kenyér vs vajas/margarinos/sajtkrémes kenyér) lassabb vércukoremelkedés tapasztalható, mert a zsír csökkenti a vércukorszintet.
Ez tapasztalható IR-nél és cukorbetegségnél is, ugyanakkor fontos arra felhívnom a figyelmet, hogy a nagy mennyiségű zsírbevitel, főleg állati eredetű zsírbevitel, fokozza az inzulinrezisztencia kialakulását és még növelheti is a vércukorszintet!
Hasonló mondható el a fehérjékről is. Ha a kenyéren húsféle/halféle, tejtermék vagy tojás is van, melyek fehérjét (és zsírt is) tartalmaznak, a glikémiás index csökken, de a fehérjebevitel emelheti is a vércukorszintet:
A hatás elhúzódóan jelentkezik (2-3 órával étkezést követően) és több órán át is kitart.
Hogyan emelheti és mennyi zsírbevitel a vércukorszintet?
A zsíranyagcsere során a trigliceridből glicerin szabadul fel, mely megemeli a cukorbetegek vércukorszintjét. A zsírok lassítják a szénhidrátok felszívódását, a cukor sejtekbe való jutását, így a hatás hosszabban tart és később jelentkezik úgy, mint a fehérjéknél.
A lengyel Pankowska módszer szerint a következőképpen számolhatunk a fehérjék és zsírok vércukoremelő hatásával:
1 zsír/fehérje egység= 100 kalóriányi zsír/fehérje, tehát vagy 11 g zsír vagy 25 g fehérje egy egység.
Tehát pl. ha 25 gramm fehérjét tartalmazó ételt fogyaszt el a cukorbetegek, vércukoremelő hatásának ellensúlyozásához annyi inzulinra van szükség, mint amennyit 10 gramm szénhidrát elfogyasztásához igazítana.
Számos tanulmány rávilágított már, hogy a reggel fogyasztott koffein a szervezet kortizolszintjét növeli, mely megemelheti a vércukorszintet valamint növelheti az inzulinrezisztencia rizikóját.
Gátolja a máj cukorleadását, ezáltal csökkenthet a vércukorszint, azonban ha az alkohol szénhidrátartalma magas (édes bor, likőr, édes pezsgő) növeli a vércukorszintet.
7-11 óra között rosszabb a sejtek inzulinréérzékenysége, ahogyan az esti órákban 5-6 órától kezdődően szintén. Ekkor magasabb vércukorértékekkel számolhatunk. A déli órákban és kora délután a legjobb az inzulinérzékenység, ahogyan hajnalban is, ekkor toleráljuk a legjobban az elfogyasztott szénhidrátot.
A folyadékbevitel elengedhetetlen az emésztési folyamatokhoz és a vércukorszint csökkenéséhez is. Ha nem vagyunk hidratáltak, emelkedik a vazopresszin nevű hormon, amely arra serkenti a májat, hogy a cukorleadás által megemelje a vércukorszintet.
A bél mikrobiomja, vagyis a bélben élő jótékony mikroorganizmusok még annál is több szervrendszerünk működését befolyásolják, mint amennyiről ma tudomásunk van.
Kutatások alátámasztják, hogy befolyással van a hangulatunkra, az agyi működésre, az immunrendszerünk állapotára és a vércukorszintünkre is. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás, amely annyira változatos, amennyire csak lehetséges, alapjaiban határozza meg a jelenlegi és jövőbeni egészségi állapotunkat, a vércukorszintünket és az inzulinérzékenységünket is.
