+36302077698 info@dietetikusod.hu

Mik ezek, miért ígérnek fogyást és vajon egészséges?

Mindkét diéta a böjtölésen alapszik. Az Intermittent fastingnak több fajtája van, gyakorlatilag az eat every other day diet az IF nagy halmazába tartozik.

Az első esetben egyik nap mindig csak az előző napi étkezések energiatartalmának 25-35%-át eheted meg. Azt feltételezik, a váltakozó kalóriamegszorítás beindítja a fogyást és mivel nem minden nap van, nem jelent akkora stresszt a szervezetnek.

AZ IF leggyakoribb változata a 16:8, tehát 8 óra áll rendelkezésre az étkezésre és 16 órán keresztül koplalás van.

De vajon mi ezeknek a diétáknak a hatása és vajon egészségesek e? Kutatók ezt a kérdést tették fel és nem voltak restek kideríteni a választ:

100 elhízott nőt vontak a vizsgálatba, ahol

az egyik csoport a böjt napon a kalóriaszükséglet 25%-át ehette meg, de másnap nem volt diéta

a második csoport a kalóriaszükségletük 75%-át ehette meg, ők kvázi csak egy kalóriacsökkentett csoport volt, de mindennapra érvényes volt

a harmadik csoportban nem volt beavatkozás, ők a kontroll csoportot alkották.

A vizsgálat 6 hónapig tartott. A két első csoport, ahol a beavatkozás történt, 6 hónapig diétás oktatásban is részesült. További 6 hónapig a súlytartás időszaka zajlott, itt már nem volt tanácsadás.

Eredmények:

A két diétás csoport egyaránt súlyának átlagosan 5,5%-át veszített el 6 hónap alatt, majd 1,8%-át visszahízott a második 6 hónapos periódus végére.

Szignifikánsan javult a vérnyomásuk, a vércukorszintjük, az inzulinszintjük, és a szervezetben jelenlevő (elhízás miatti) gyulladásos fehérjék száma

A 12 hónap végére egy jelentős különbség volt a két csoport között. Az ADF (1. csoport) diétát követők LDL koleszterinszintje emelkedett, mely növeli a szív és érrendszeri betegségek kialakulásának valószínűségét (főleg a sztrókét és a szívrohamét).

Főbb megfigyelések: Bár ez egy kis számú tanulmány volt, ami nem teszi lehetővé, hogy evidencia szintű megállapításokat tegyünk, ám fontos különbség volt a két csoport között, hogy az 1. esetben kevésbé nyerte el a diéta a résztvevők tetszését. Ingerlékenyek voltak és rendkívül kellemetlenül élték meg az éhezéses napokat.

Amikor egy alacsony részvételi számmal történő kutatás eredményeiről beszélünk, olvasunk, gyakori a konklúzió: további vizsgálatokra van ahhoz, szükség, hogy biztos következtetéseket vonhassuk le.

DE jelen esetben ez nem így van. Már annyi vizsgálat igazolja azt, hogy a hosszú távú hatás egyértelműen a kalóriacsökkentett étrendnél jelenik meg. Annál az étrendnél, mely az egészséges táplálkozás alapelvein nyugszik, ám a napi energiabevitel korlátozott, ám nem jelenik meg szélsőség! Tartalmaz zöldséget, gyümölcsöt, egészséges zsírokat, sovány fehérjéket is és rendszeres mozgással egészül ki.

A kutatás vezetőjének tanácsai és az enyém is : Ne dobj ki feleslegesen pénzt ilyen diétákról szóló könyvekre, divatdiétákat segítő étrend kiegészítőkre, költsd friss gyümölcsre az összeget, vagy sport felszerelésre.

Felhasznált irodalom: Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, Published online May 1, 2017.

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

Az intermittent fasting értékeléséhez egy tavaly októberi Nutrients nevű tudományos szaklapban (ismét nem Buci Maci Magazin) megjelent cikket választottam.

Az elhízás kezelésében az általánosan elfogadott diétás módszer a kalóriacsökkentés! Nem a zsírszegény diéta, nem önmagában a szénhidrátszegény diéta, hanem a kalóriacsökkentés. Kalóriát ad a zsír is, szénhidrát is. Ezért összességében a kalóriát kell csökkentenünk!

Miért jelennek meg újabb és újabb diétás módszerek?

Mert átlagosan a kalóriacsökkentéssel 5-10%os fogyást lehet elérni 1 éves távlatban. A diétázók gyakran feladják, lazítanak a kalóriacsökkentés mértékén és visszaszedik az elveszített felesleget.

Nagy érdeklődésnek örvend az a megközelítés, ahol étkezések közötti éhezésről van szó. Itt azt feltételezik, hogy a diétázók energiahiányt idéznek elő az éhezéssel és amikor lehet újra enni, nem „eszik vissza” a teljes kalóriamennyiséget.

A két leggyakoribb módszer egyike az a böjt, amikor heti 2-3 nap a szükséges energia 30-40%-át lehet csak maximum megenni, a másik módszer időben korlátozza az étkezést (maximum 8-10 óra áll rendelkezésre hogy együnk és 16-18 óra éhezés a hét majd minden napján)

De vajon melyik mennyire eredményes? Melyik a jobb? A heti több napi böjt, az étkezésre fordítható idő korlátozása, vagy a mindennapi kalóriacsökkentés?

Az összehasonlításhoz olyan vizsgálatokat elemeztek, melyeknél min 8 hétig (ennél kevesebb ideig történő diétánál nem lehet következtetést levonni) és elhízottaknál, túlsúlyosaknál tartott a diéta.

Összesen 11 tanulmányt vizsgáltak meg, összesen 1000 fő bevonásával. 9 esetben NEM volt különbség diéta utáni testtömegben és testzsírban. Kérdezem én, akkor melyik kényelmesebb? 8 héten át heti 2-3 napot koplalni vagy mindennap kicsit odafigyelni, de nem sanyargatni magad, és nem küzdeni a rossz kedvvel, melankóliával?

Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836017/

Az intermittent fasting 5:2 változatának és a kalóriacsökkentésnek az 50 hetes összehasonlításáról itt írtam: https://dietetikusod.hu/intermittent-fasting/