Káros vagy egészséges?

Zöld smoothiek fogyasztásával kapcsolatban mértékletességre int minket a Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal (Nébih). Persze a hivatalos állásfoglalásból született cikkek már sarkítva fogalmazzák meg a tényeket és esetleges káros hatásukat emelik ki. Nézzük mi az igazság.

A zöld leveles zöldségek jelentős oxálsav és nitrát tartalommal rendelkeznek, amik nagy mennyiségben és rendszeresen fogyasztva növelhetik a vesekő kialakulásának kockázatát, növelheti a csontok leépülését, hiszen az oxalát csökkenti a kalcium, vas, kálium és nátrium sók élelmiszerekből való felvételét és nitrát tartalmának következményeként mikrobiológiai kockázatot hordozhat magában.

Ez a veszély nem áll fenn, ha nem mindennap indítjuk a napot fél liter spenótos zöld smoothieval vagy sóskát, rebarbarát tartalmazó ételeket nem egymással kombinálva fogyasztjuk nap nap után.

Mi a szakmai álláspont?

Az egészséges táplálkozás ismérve, kitétele, hogy változatosnak, sokszínűnek kell lennie, tehát minden alapanyagot kell, hogy tartalmazzon ahhoz, hogy a fontos tápanyagok minél szélesebb köréből profitáljunk.

Ha ezt a fontos szempontot figyelembe vesszük és próbálunk eszerint étkezni, nincs az az élelmiszer, ami problémás lenne zsírtartalma, szénhidráttartalma vagy egyéb összetevője miatt. Ha nem egyoldalúan táplálkozunk és nem csak tojásból vagy csupán gyümölcsturmixból áll az átlagos reggelink, kisétkezéseink alapján nem minden alakalommal chia mag adja (napi fogyasztási korlát, olvass tovább) a napi bevitt energiamennyiségben egyensúlyt tudunk teremteni. Ha odafigyelünk hogy az avokádó bár „superfood”, ha csak az a reggelink, esszenciális aminosavakat állati eredetű fehérje vagy fehérjekomplettálás hiányában nem juttatunk szervezetünkbe. (Miért fontos? Mert az esszenciális aminosavakat a szervezetünk nem tudja előállítani, csak kívülről tudjuk bevinni, hiányában fontos élettani funkciókban támadhat zavar).

A legfontosabb tehát a minőségi táplálkozás!

Minden étkezésnek és minden bevitt tápanyagnak megvan a maga szerepe. Ha a nélkülözhetetlen tápanyagokat változatos formában profitálja szervezetünk, zöldségekből több színűt fogyasztunk egy nap (mindegyik színanyag más és más antioxidáns), fehérjét nem csak húsból, de tejtermékből, tojásból, halból is biztosítunk, és a rostokban gazdag szénhidrátforrás nem merül ki a reggeli tönkölykenyérben, hanem ebédre bulgur, köles, hajdina, árpagyöngy stb is színesíti a magyarok klasszikus körethármasát (krumpli, rizs, tészta) csak jót tehetünk szervezetünkkel!
A változatos táplálkozás tehát megakadályozza, hogy valamiből túl sok legyen, valamely táplálék tápanyagtartalma raktározáshoz, vagy anyagcsere problémákhoz vezessen.

Milyen táplálékokra kell figyelni?

Tojásból normál koleszterin anyagcserénél napi egy darab az ajánlott mennyiség, így heti szinten 7 sárgájánál több koleszterinből nem profitál a szervezetünk! Ebben a mennyiségben az élelmiszerek (pl. tésztafélék, panír) tojástartalma is benne van. A koleszterin hormonjaink alapanyaga, bevitelét nem célszerű nullára redukálni! A koleszterint szervezetünk maga is előállítja és termeli, a belső termelődés és a külső bevitel között érdemes egyensúlyt teremteni. A koleszterinszintünk 2/3-a belső termelődésen múlik, a külső bevitelre azért fontos figyelni, mert ha túl nagy a koleszterinbevitel, lerakódik az erek falára, és nő az érelmeszesedés, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata.

A chiamag rendkívül jó alapanyag fogyni vágyók diétájában. Duzzadóképességének köszönhetően eltelíti a szervezetet és növeli a jóllakottság érzetet, ám naponta 15 grammnál (1 púpozott ek.) többet nem ajánlott fogyasztani. Rostból is megárthat a sok, emésztőrendszeri problémákat okozhat ennél nagyobb mértékű fogyasztása. Szerencsére 1 adag chiapuding 15 g magból és 150 ml tejből elkészíthető, gyümölccsel kiegészítve laktató tízórai vagy uzsonna válik belőle. Reggelire is beilleszthető, ám figyeljünk, hogy minden főétkezés, így a reggeli is, komplex szénhidrátot kell, hogy tartalmazzon. 30 g zabpehellyel kiegészítve már komplex étkezésnek számít.

A csírák fogyasztása egészséges, rendkívül gazdag mikrotápanyagtartalmuk miatt, ám nem árt velük szemben sem az óvatosság. A FAO és a WHO az étkezési csírákat a közepesen kockázatos növényi eredetű élelmiszerek csoportjába sorolta, mivel a csírák előállítási technológiája nemcsak a csírák, hanem a kórokozó baktériumok szaporodása számára is ideális (kedvező hőmérséklet, páratartalom, vízaktivitás, hosszú csíráztatási idő) (Forrás: https://tudatosvasarlo.hu/cikk/csira-kisokos-nem-art-ovatossag). Napi mennyiség max 30-50 g!

A fahéj kumarint tartalmaz, melynek bizonyítottan májkárosító hatása van. Ez a hatás csak nagyobb mennyiségű kumarinbevitelnél lesz kifejezett. Vércukorszint csökkentő hatását kutatások nem igazolják egyértelműen, ám a kevesebb sóbevitel eléréséhez, ízáthangolásra kifejezetten alkalmas a fahéj használata, és az ételkészítéshez való alkalmazása. 10 g fahéj 22-44 mg kumarint tartalmaz. Egy 50 kg-s felnőtt naponta max 5 mg kumarint, egy 20 kg-s gyermek naponta maximum 2 mg kumarint fogyaszthat, tehát 0,5-1 grammnál nem többet!!! (Forrás_ https://tudatosvasarlo.hu/cikk/fahej-egeszseges-de-csak-mertekkel)

Káposztafélék az antioxidánsok és az élelmi rostok értékes forrásai, daganatos megbetegedések megelőzésében kiemelt fontosságú a szerepük, ám goitrogén, avagy jód hasznosulását gátló hatásúak, így pajzsmirigy alulműködéssel küzdők vigyázzanak. A hatás hőkezeléssel csökkenthető és változatos táplálkozás esetén nem kell számolnunk kifejezett golyvaképző hatással, de tényleg figyeljünk a sokszínű, sokféle élelmiszer fogyasztására.

Ha kiegyensúlyozott, sokszínű ételsorból álló étrendre vágysz, töltsd le egy vagy két hetes nyári étrendem a főoldalról!