„IR-es lettem, és nem megy a napi 5 étkezés…”

Nemrég kaptam egy nagyon gyakori kérdést, ami rengeteg inzulinrezisztens fejében ott van:

„Megvettem a könyved, majd rá fél évre IR-val diagnosztizáltak. Nekem nem ment ez a napi ötszöri evés. 16/8-as böjttel próbálkozom, így a reggeli teljesen kimarad. Mondanál esetleg pár szót a böjttel és az IR kapcsolatáról?”

Ez a kérdés három problémakört is felvet:

1. IR-es vagyok – mi a teendő?
2. Nem megy a napi ötszöri evés IR-esként – mit tegyek?
3. 16/8-as böjttel próbálkozom IR mellett – jól teszem?

Kezdjük a legaktuálisabbal: a böjttel.

1. 16/8 időszakos böjt és inzulinrezisztencia – jó ötlet?

Az IR (inzulinrezisztencia) és az IF (Intermittent Fasting = időszakos böjt) kapcsolatáról még mindig rengeteg kutatás zajlik, és a téma azért ennyire felkapott, mert:

• több vizsgálatban IF mellett javult az inzulinérzékenység,
• ezért sok IR-es úgy érzi: „ha böjt nélkül próbálkozom, akkor biztosan nem fog javulni.”

De ez így nem igaz.

Amit fontos tisztázni:

🔹 Az IR javulása nem attól függ, böjtölsz-e.
Hanem attól, hogy a teljes napi energia- és szénhidrátbevitel, valamint az étrend összetétele kiegyensúlyozott-e.

🔹 Az IR diagnózis nem jelenti azt, hogy csak adott időintervallumban ehetsz.
A cél az, hogy az étkezések:

• rendszeresek legyenek,
• tápanyagokban jól felépítettek legyenek,
• és az egyéni ritmushoz illeszkedjenek.

(Más a szempont egy későn kelőnél, egy sportolónál, egy ülőmunkát végzőnél, vagy annál, aki egész nap a kocsiban ül.)

🔹 A böjt leggyakoribb „IR-javító hatása” nem varázslat.
A böjt azért működik sokaknál, mert:

• időkeretbe szorítja az evést,
• ezzel gátat szab az egész napos csipegetésnek,
• és így a legtöbben kevesebbet esznek,
• ha kevesebbet esznek, gyakran fogynak,
• a fogyás pedig nagyon sok esetben javítja az IR-t.

👉 Tehát a 16:8 böjt egyeseknél működhet, mert segít csökkenteni a kalóriabevitelt, de nem bizonyult hatékonyabbnak, mint egy jól felépített, kiegyensúlyozott, napi többszöri étrend.

Miért esküsznek rá mégis ennyien?

Biztosan te is találkoztál már ilyen kommentekkel:

„Nekem semmi sem segített, csak a böjt!”

A böjt ugyanis utasítást ad:

➡️ „Eddig ne egyél.”

Ez sok embernek óriási kapaszkodó, mert:

• különben hajlamos este 9-10-11 körül is enni,
• és az evés kontrollja szétesik.

Ilyenkor nem az volt a gond, hogy „rossz volt az előző étrend”, hanem az, hogy hiányzott a kontroll és a keret.

📌 Ha te ebbe a csoportba tartozol, akkor érdemes elgondolkodni egészségpszichológus támogatásán is, mert ha a böjt abbahagyása után elvész a kontroll, akkor minden visszaállhat a régi kerékvágásba – és a probléma nem oldódik meg.

2. Nem megy a napi 5 étkezés IR-esként – mit tegyek?

Én azért javaslom a napi ötszöri étkezést (és ezért szerepel így a könyvben is), mert:

✔️ 17 év tapasztalata dietetikusként:

Azok, akik azt mondják:

„Nekem nem megy az 5x-i evés…”

nagyon gyakran azért érzik így, mert:

• az anyagcseréjük túlságosan lelassult,
• vagy azt hiszik, hogy a tízórai/uzsonna is „komoly mennyiség” kell legyen.

Pedig a valóságban egy étkezés lehet például:

• fél alma + egy kis darab sajt
• 10–15 szem mandula
• egy kisebb joghurt
• pár falat fehérjés snack

Ez is étkezésnek számít.

✔️ A másik ok:

5 étkezéssel sokkal könnyebb elfogyasztani a napi minimum:

👉 fél kiló zöldséget és gyümölcsöt,

ami az egészséges táplálkozás egyik minimumkövetelménye.

De: kell IR mellett kötelezően napi 5x enni?

Nem.

IR-esként nem kötelező a napi 5 étkezés, különösen akkor, ha:

• nem túl aktív az életmódod,
• 7 körül kelsz, és csak 9 körül reggelizel (így ebéd előtt nem indokolt plusz étkezés),
• 3–4 étkezésből is biztosan elfogyasztod a minimum fél kg zöldséget-gyümölcsöt,
• és az étkezések glikémiás szempontból jól vannak felépítve.

IR kezelése: nem a szénhidrát lenullázásáról szól

Sokan ott rontják el, hogy az IR-t úgy képzelik:

„szénhidrát = ellenség”

Pedig:

• vannak vékony IR-esek is,
• és az IR kezelése nem a szénhidrát teljes elhagyásáról szól,
• hanem az optimális felszívódásról és a vércukor- illetve inzulinválasz csökkentéséről.

Ezért emeltem ki a glikémiás indexet / glikémiás terhelést is:
nem csak az számít, mennyi a szénhidrát, hanem az is, milyen formában és mivel együtt eszed.

3. IR-es vagyok – mi a teendő?

Ha IR-ed van, akkor a legfontosabb:

✅ kiegyensúlyozott, jól strukturált étrend
✅ megfelelő rostbevitel
✅ elegendő fehérje
✅ minőségi szénhidrátok
✅ mozgás
✅ testsúly optimalizálása, ha indokolt
✅ rendszeresség és egyéni ritmus

📌 És ha felkeltette az érdeklődésed az előző mondat (főleg a gyakorlati rész), akkor ajánlom az IR e-bookomat, amit itt tudsz letölteni: https://dietetikusod.hu/termek/inzulinrezisztencia-kiskonyv-e-book/